12 Wods que Puedes Hacer Fuera del Box (Infografía en PDF Descargable)

Responsable: SBEMW siendo la finalidad: envío de mis publicaciones e informaciones comerciales. La legitimación es gracias al consentimiento. Destinatarios: Tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Mailrelay en la UE. Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir tus datos en info@sinburpeesenmiwod.com.

 ¿Comienzan tus vacaciones?

Mete zapas de correr, ropa deportiva y tu cuerda de saltar en la maleta. Este verano vas a sudar y no va a ser por el calor precisamente…

No vas a necesitar nada más para hacer estos ejercicios salvo tu voluntad:

Wod DÍA #1 – AMRAP

• 6′ Box jumps
• 6′ al 9′ máximos push ups

Wod DÍA #2 – EMOM 15′

• 1′ 40 D.U/ 80 simples
• 2′ 10 burpees
• 3′ 15 sit ups
• 4′ 10 fondos de triceps
• 1′ rest

Wod DÍA #3 – 4 RONDAS FOR TIME

• 400m run
• 20 Bastard burpees
• 5 Wall climb

Wod DÍA #4 – CASH IN

• 4′ 400m run, 40 air squat, 30 sit ups, 15 push ups
• 3′ 400m run, 30 air squat, 20 sit ups
• 2′ 400m run, 10 push ups
• 1′ 12 burpees

Wod DÍA #5 – TABATA

TABATA 1:

• Crunch de abdomen
• Hollow Rock

TABATA 2:

• Burpees
• V Sit ups

Wod DÍA #6 – AMRAP 12′

• 5 Wall Climb
• 50 D.U/ 100 simples
• 20 Jumping Jacks
• 20 Mountain climbers

DÍA #7 – DESCANSO

Aprovecha para desconectar y relajarte en la playa, en la piscina o dando un paseo por el monte. O si lo prefieres, puedes trabajar tu movilidad con las herramientas adecuadas como el Foam Roller de Velites. O una larga sesión de desconexión con la Bola de Masaje y Relajación Lacrosse de Velites. 

Wod DÍA #8 – EMOM

• 1′ 20m Bear Crawl
• 2′ 20m Crab Walk
• 3′ 20m Spiderman
• 4′ 20m Air squat

Wod DÍA #9 – 4 RONDAS FOR TIME

• 10 pistol con cada pierna
• 10 burpees
• 10 planchas levantando brazos
• 20 lumbares

Wod DÍA #10 – CASH IN

• 2 rondas de 6′ 100m nado, 50 Jumping Jacks, 20 push ups
• 3′ 100m run, 50 sit ups, 15 HSPU
• 2′ Máximo de fondos de triceps

Wod DÍA #11 – TABATA 1 y 2

TABATA 1:

• Lumbares
• V Sit ups

TABATA 2:

• Hollow Rock

Wod DÍA #12 – EMOM 15´

30» on 30» off

• HSPU
• Sprint
• Jumping Lunge

Wod DÍA #13 – EMOM 15´

• 50 Burpees
• 50 D.U/ 100 simples
• 50 push ups
• 1′ rest
• 10 Wall Climb

Wod DÍA #14 – DESCANSO

Aprovecha de nuevo para descansar, que te lo has ganado.

Listado de los principales Ejercicios del Póster

Box jumps: Saltos al cajón

Push ups: flexiones

Sit ups/ V sit ups: abdominales con los brazos extendidos

Wall Climb: escalar la pared

Run: correr

Air squat: sentadilla con salto

Crunch: abdominales

Hollow rock: abdominales estirando piernas y brazos. Tratamos de elevarnos hacia delante y hacia atrás.

D.U: doble salto de comba

Jumping jacks: saltos con separación de piernas

Mountain climbers: Escaladores

Bear Crawl: Paso del oso

Crab Walk: Cangrejo

Pistol: Sentadilla en una pierna

HPU: flexiones de pino

Lunge: zancadas

Principales tipos de Entrenamiento

AMRAP: As Many Round As Possible. Todas las rondas que puedas meter durante el tiempo que dure el wod.

EMOM: Se trabaja por intervalos de un minuto. Tienes que hacer todos los ejercicios en un minuto, si te sobra, descansas sino, enlazas con el siguiente minuto.

CASH IN: Si realizas los ejercicios en el tiempo, pasas a la siguiente ronda y así hasta completar todas las rondas.

TABATA: 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad y 10 segundos de descanso.

FOR TME: Completar el entrenamiento en el menor tiempo posible

Tienes los ejercicios, tienes su significado y ya sabes cómo hacerlos.

Ahora toca sudar la camiseta este verano y no del calor precisamente ¿Estás preparado?

Descarga el póster rellenando el formulario:

Responsable: SBEMW siendo la finalidad: envío de mis publicaciones e informaciones comerciales. La legitimación es gracias al consentimiento. Destinatarios: Tus datos se encuentran alojados en mis plataformas de email marketing Mailrelay en la UE. Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación o suprimir tus datos en info@sinburpeesenmiwod.com.