¿Ya tienes destino para tus próximas vacaciones? Playa, montaña, el pueblo, una ciudad… Las vacaciones están para descansar, para relajarse, olvidarse del despertador y hacer esos excesos que no están permitidos durante el resto el año. Un tapeo en la terraza, unas cañas por las tardes… Y entonces, ¿Qué pasa con tus rutinas de entrenamiento?
Que estar de vacaciones está genial, pero si no quieres llegar a septiembre con unas agujetas de ‘aúpa’ y pasarte dos semanas recriminándote esas horas tumbado en la toalla sin hacer nada, o te sientes frustrado porque no eres capaz de levantar el mismo peso de antes de irte de vacaciones, ¡No te preocupes! Te presentamos 14 rutinas que puedes hacer fuera del box para mantenerte en forma y para que esas cañitas no pesen tanto.
Porque se puede compaginar la playa con el deporte y la montaña con el deporte. Porque estás de vacaciones y ¡cómo no vas a sacar una hora al día para entrenar! Si tienes los 15 días de rigor, apúntate estas 14 rutinas y no olvides meter en tu maleta tus zapatillas deportivas, tu comba, pantalón y camiseta.
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14 wods que puedes hacer fuera del box
Una opción es acercarte al box que tengas cerca y entrenar allí dos semanas, en ese caso no tendrías ningún problema, pero si prefieres actuar por tu cuenta, te presentamos estos 14 wods llenos de héroes y girls para llegar a septiembre sin agujetas y sin esa ‘curva de la felicidad’.
Murph
Sí, sé lo que estás pensado, todo un clásico. Estar de vacaciones no significa que no lo tengas que dar todo en cada entrenamiento, así que vamos a por ello.
Busca un parque o un paseo donde tengan una barra para poder hacer los pull ups y ya puedes empezar tu Murph, aunque tengas que hacerlo sin chaleco lastrado, como lo hace la mayoría de la gente.
1.6km carrera
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas
1.6km carrera
Death by burpees/ 150 burpees/ AMRAP 7′ Burpees
No creerías que te ibas a librar de los burpees, ¿verdad? Aquí te dejamos 3 wods para que hagas burpees como un loc@. Elige el que más te guste y ¡Dale duro!
Death by burpees
El tiempo lo pone tu cuerpo y tu resistencia. Primer minuto, un burpee, segundo minuto, dos burpees, tercer minuto, tres burpees… Y así sucesivamente ¿Hasta dónde eres capaz de llegar?
150 burpees
A ver si eres capaz de hacerlo en menos de media hora. No hay tiempo para hacer este wod.
AMRAP 7′ burpees
¿Cuántos burpees crees que puedes hacer en 7 minutos? Pues este es el wod. Corto pero intenso, muy intenso y efectivo.
Natación
Si tienes mar o piscina, puedes practicar algún wod de nado porque sí, la natación también forma parte del CrossFit, que a veces se nos olvida. Será una buena manera de mantenerte en forma y a la vez estar en el agua. Te proponemos este wod:
500 metros de nado
25 push ups
400 metros de nado
20 push ups
300 metros de nado
15 push ups
200 metros de nado
10 push ups
Si no quieres salir del agua, te proponemos este otro wod:
10 rondas de:
25 metros de nado a crol
10′ de descanso
25 metros de nado a braza
10′ de descanso
25 metros de nado de espaldas
10′ de descanso
25 metros de nado a mariposa
10′ de descanso
Chelsea
Este wod no te llevará más de 30 minutos ya que se trata de un EMON, todas las repes en un minuto. Lo único que necesitas es localizar una barra para hacer las dominadas.
5 Pull ups
10 Push ups
15 Squats
Cindy
Los ejercicios son iguales que los que haces con Chelsea, la diferencia es que Cindy es un AMRAP de 20′.
Capoot
Este wod se realiza por tiempo. Solo necesitas unas zapatillas para correr. Consiste en:
100 push ups
800 metros de carrera
75 push ups
1.200 metros de carrera
50 push ups
1.600 metros de carrera
25 push ups
2.000 metros de carrera
Trevor
Este wod es para trabajar en equipo. Si estás por ejemplo de vacaciones con tu grupo de amigos del box, por ejemplo. Si no, puedes adaptarlo y hacerlo tú solo. Necesitas una barra.
Los ejercicios se hacen de forma simultánea por parejas. El equipo debe ser de 4 personas de manera que, de forma individual, se hacen la mitad de los ejercicios.
300 Pull-Ups
400 Push-Ups
500 Sit-Ups
600 Air Squats
Annie
Este wod combina los saltos de comba y los sit ups. Así que si tienes comba, que no se te olvide meterla en la maleta.
50-40-30-20-10
Double unders (Doble salto de comba)
Sit ups
Angie
Para hacer este wod no tienes tiempo, pero lo deberás terminar tan rápido como puedas. Necesitas una barra para hacer dominadas:
100 Pull ups
100 Push ups
100 Sit ups
100 Squats
Clovis
Para hacer este wod tienes que estar muy motivado. De nuevo, un wod sin tiempo y en el que solo necesitarás una barra y tus zapatillas de correr porque vas a correr y mucho:
10 millas corriendo (17 km)
150 burpees pull ups
Griff
No te quites las zapatillas de correr porque no vas a parar. Se hace por tiempo, un wod ideal para hacer en la playa:
800 metros de carrera
400 metros de carrera hacia atrás
800 metros de carrera
400 metros de carrera hacia atrás
Bárbara
Volvemos a necesitar una barra. Bárbara son 5 rondas con 3 minutos de descanso
20 Pull ups
30 Push ups
40 Sit ups
50 Squats
Riley
Aquí juntamos la carrera con los burpees. Un wod muy intenso ¿Estás preparado?
1,5 millas corriendo (2,5 km)
150 burpees
1,5 millas corriendo (2,5 km)
Charlie
Saca tu cuerda de nuevo de la maleta:
100 burpees pull ups
100 saltos dobles de comba
Estos son los 14 wods que puedes hacer fuera del box y que no harán que te pesen ni las tapas ni las cañas. No pierdas la forma, hay tiempo para hacer de todo en vacaciones.
Si no encuentras una barra para hacer los pull ups puedes quitar el ejercicio, sustituirlo por sit ups o por fondos de triceps en un banco.
Imagen: Hobbule
