«Estás loco». Te lo habrán dicho, lo habrás oído, cuando cuentas a la gente que practicas Crossfit. Está claro que el Crossfit, más que un deporte, es toda una disciplina que mueve masas, genera admiración y sobre todo cuenta cada vez con más personas que lo practican con frecuencia, porque el Crossfit engancha.
La palabra Crossfit suena cada vez con más fuerza pero… ¿Sabrías explicar realmente qué es el Crossfit? «Uff y ¿Qué haces ahí? Esto será lo segundo que te suelen preguntar.
La gente que no sabe lo que es o que no lo practica, tiene la sensación de que es algo muy difícil y durísimo. Es de esas palabras que parece que con solo nombrarlas uno se cansa.
El crossfit también genera controversia, pero lo que es cierto es que quien lo practica está en forma y moldea su cuerpo en pocos meses. Porque el Crossfit es tan efectivo como sacrificado.
Si quieres saber todo sobre este deporte, en este artículo te lo desvelamos: Ventajas e inconvenientes del crossfit, historia, ejercicios, vocabulario y mucho más para que tú también te enganches a esta disciplina que levanta pasiones pero sobre todo levanta barras y levanta espíritu de equipo.
¿Qué es Crossfit? Un poco de Historia
Crossfit es una rama del fitness funcional creado por Greg Glassman y Lauren Jenaien el año 2.000. La marca registrada por su creador es CrossFit, Inc. El espíritu del Crossfit está en practicar una serie de ejercicios físicos, una filosofía de superación y compañerismo y también competiciones de Fitness. Glassman se dio cuenta de que la mayoría de los atletas eran buenos en una o dos disciplinas y trató de crear un acondicionamiento global… Y lo consiguió.
Los crossfit workouts incorporan rutinas de ejercicios de alta intensidad por intervalos (high intensity interval training), levantamiento olímpico, ejercicios pliométricos, Powerlifting, gimnasia, gireboy sport o ejercicios con Kettlebell o calestenia. Diariamente, los crossfiters realizan el workout of the day o WOD, que es la tabla de ejercicios que les tocar realizar ese día.
Uno de los ejercicios más odiados por los atletas y deportistas de crossfit son los burpees. ¿Sabes por qué nadie llega nunca tarde a una clase de Crossfit? Porque por cada minuto de retraso hay 5 burpees de sanción. Queremos que no te vayas y que nos visites a diario, de ahí, el nombre de esta web es SinBurpeesEnMiWod. ¡Que para sufrir, ya está el box!
Por cierto, el box de crossfit es el recinto donde los amantes de este deporte sudamos la gota gorda exprimiéndonos al máximo de nuestras posibilidades.
Qué es un Wod
Como hemos dicho WOD es el ‘work of the day’ o el trabajo que toca hacer ese día. El coach pondrá cada día en una pizarra el WOD para que los atletas lo practiquen.
Pero no siempre que se va al box, se va a hacer el wod. Los boxes se dividen entre las horas de clase y el open. Durante las horas de open, el atleta puede ir a practicar ejercicios, los que quiera o a hacer el WOD del día por su cuenta. El wod se divide en 3 partes
- Calentamiento
- Técnica
- El WOD en sí mismo.
Hay algunos boxes que ofrecen la posibilidad de ir a open aunque haya clase, eso depende de la forma de trabajo de cada box. Todo está relacionado. Cuando hay, por ejemplo, un WOD de fuerza, se busca calentar bien los codos, hombros y trabajar la sentadilla y la técnica que se practica está relacionada con el ejercicio que se va a hacer después. Si en el WOD hay hang power snatch, lo más lógico es que toque hacer técnica de snatch.
El calentamiento puede ser un EMON y a veces es tan duro que parece que ya se ha hecho el trabajo del dia… Pero no, solo es el calentamiento.
Durante la técnica, los coach se encargan de enseñar y corregir a los alumnos durante los ejercicios. La técnica se suele basar en series de 5×5, 4×8 al 70%, 60%… En otras ocasiones se busca el RM (máximo peso en una repetición).
Esta es una de las ventajas de practicar Crossfit, no es aburrido, nunca sabes a qué te vas a enfrentar, si a la barra, si al trabajo con tu propio peso o si te va a tocar correr o subir la cuerda. En el WOD, otro dato que aparece es el ‘time cap’ que es el máximo tiempo permitido para realizar el WOD y el RX es el peso indicado para la modalidad. Hay un RX para mujeres y otro para hombres.
También hay RX +, donde se adapta alguno de los ejercicios del WOD para hacerlos más duros y RX -, donde se trabaja con menos peso. Todos los WODs se pueden adaptar a las necesidades y la condición física de cada atleta.
Entrenamientos o crossfit workouts
Hemos dicho que los WODs los decide el coach pero algunos WODs ya están establecidos y en ocasiones llegas al box y simplemente pone: FRAN o ANNIE
¿Y esto qué es? Por un lado, existen 21 WODs con nombres de mujer tan diferentes como exigentes. En algunos de ellos, se puede trabajar con el propio peso, hay otros ejercicios que se realizan con la barra, ejercicios más pesados y una combinación de todos.
¿Estás listo para conocer a las 21 chicas? Aquí te las presentamos. Con ellas, además de ponerte en forma, también aprenderás inglés:
Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso
- 20 Pull ups (dominadas)
- 30 Push ups (flexiones)
- 40 Sit ups (abdominales)
- 50 Squats (sentadillas)
Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)
- 5 Pull ups
- 10 Push ups
- 15 Squats
Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos)
- 5 Handstand push ups (pinos)
- 10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
- 15 Pull ups
Cindy: AMRAP 20 minutos
- 5 Pull ups
- 10 Push ups
- 15 Squats
Annie: 50-40-30-20-10
- Double unders (Doble salto de comba)
- Sit ups
Nicole: AMRAP 20 Minutos
- 400 metros carrera
- Máxima repeticiones pull-ups
Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)
- 100 Pull ups
- 100 Push ups
- 100 Sit ups
- 100 Squats
Eva: 5 rondas
- 800 metros carrera
- 30 kettlebell swings
Helen: 3 rondas
- 400m carrera
- 21 kettlebell swings
- 12 Pull ups
Kelly: 5 rondas
- 400 metros carrera
- 30 24″ saltos al cajón
- 30 Wall balls (Balón a la pared)
Karen: AFAP
- 150 Wall balls
Amanda: 9-7-5
- Muscle ups
- Snatch
Jackie: AFAP
- 1000 metros remo
- 50 thrusters
- 30 pull ups
Diane: 21-15-9
- Peso muerto
- Handstand push ups
Fran: 21-15-9
- Thursters
- Pull ups
Elizabeth: 21-15-9
- Cleans
- Ring dips
Nancy: 5 Rondas:
- 400 metros carrera
- 15 Overhead squats
Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones:
- Press Banca con tu peso corporal
- Dominadas
Isabel: AFAP
- 30 Snatches
Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
- Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal
- Press Banca con peso corporal
- Clean 3/4 del peso coporal
Grace: AFAP
- 30 Clean and jerks
Entre las rutinas de entrenamiento con nombres masculinos, los llamados WODs de los héroes destaca Murphy y en realidad habría que hacer el WOD con un chaleco lastrado de 10 kilos:
- 1.6 km carrera
- 100 Pull- ups
- 200 Push- ups
- 300 Sit- ups
1.6 km carrera ¿Te atreves con Murphy?
Beneficios del Crossfit
En un post anterior ya os hablamos de algunos de los beneficios de practicar Crossfit con regularidad. La pérdida de grasa y el aumento de la masa muscular van de la mano.
Gracias al Crossfit lograrás estilizar tu figura y conseguir tus objetivos en menos tiempo. Gracias a un ejercicio variado, trabajarás todos los grupos musculares haciendo cada día un ejercicio diferente.
El Crossfit logra crear un sentimiento de equipo entre aquellos que lo practican y además, ¡Es muy divertido! Nunca más volverás a sofocarte por correr a por el autobús, sino que te sentirás con la fuerza para levantarlo, bueno esto es demasiado, pero verás cómo tus músculos crecen y cómo esos pesos que antes se te resistían en poco tiempo serás capaz de levantarlos.
Contraindicaciones del Crossfit
No es que el Crossfit sea más o menos lesivo que otros deportes. Querer levantar más pesos cuando no se está preparado, la falta de flexibilidad y sobre todo falta de técnica a la hora de realizar algunos ejercicios , pueden derivar en lesiones.
No vamos a hablar de los moratones que tendrás permanentes en espinilla y pecho… Ni de los callos en las manos. Nunca más volverás a tener las manos suaves porque ya forman parte de la rutina del Crossfit y no son lesiones como tal, llamémoslo, daños colaterales.
Cuando no se tiene ni técnica ni fuerza, se tiende a tirar de los pesos con otras partes del cuerpo y luego vienen los dolores. Los hombros, son uno de los músculos que más sufren en esta disciplina. Primero porque se realizan ejercicios a los que el cuerpo no está acostumbrado como colocar el codo por detrás de las orejas. Lo ideal es trabajar el hombro para conseguir una rotación del 100%.
Para practicar Crossfit de forma correcta es importante trabajar la flexibilidad. Las lesiones en la zona lumbar son otra de las más frecuentes. La falta de flexibilidad en la extensión de la cadera o la falta de técnica provoca los dolores en la zona baja de la espalda. Para mejorar la flexibilidad, se recomiendan las clases de ‘mobility’ (movilidad) que deberían ir unidas a Crossfit.
Aquí se trabaja la flexibilidad con el objetivo de ir, poco a poco, forzando al cuerpo para lograr hacer los ejercicios correctamente. Las rodillas son otras de las zonas que más sufren. Posturas incorrectas, impacto… Los tendones de las rodillas sufren cuando provocamos que se estiren más de lo habitual.
Pero otra vez volvemos a hablar de la importancia de una buena técnica para evitar la sobrecarga. Y por supuesto las manos, son otro punto del mundo crossfiter que sufren una barbaridad. En este post te damos algunos consejos para cuidar tus manos si practicas crossfit.
Elementos necesarios para practicar crossfit
Los boxes no se parecen en nada a los gimnasios ni en su estructura ni en lo que encontramos dentro. No verás espejos ni televisores ni máquinas de entrenamiento porque la máquina… Eres tú.
Estos son los elementos necesarios para practicar Crossfit que encontrarás en todos los boxes:
Racs: Las barras que encontrarás en todo box. Se trata de grandes y pesadas estructuras capaces de soportar grandes pesos donde se pueden realizar muchos ejercicios.
Dentro del espacio de racs, está integrado también el espacio para las anillas. Aquí también hay espacio para colocar y sujetar la barra a varias alturas dependiendo del ejercicio que se quiera practicar.
Los suelos de los boxes están recubiertos de goma o caucho reciclado, capaces de absorber el impacto de los pesos cuando se tiran al suelo y protegerlo. También se coloca una tarima de madera que ayuda a la estabilidad y donde se colocan los pies.
Discos y barras: La barra ‘más ligera’ o junior es la de 10 kilos, después la de 15, empleada para las competiciones de mujeres y la de 20. Sobre estas barras se pueden comenzar a añadir pesas desde el 0.5 kilos a los 20. Las barras son de hierro y los discos de goma.
Añadir como dato curioso que hay otras barras, diseñadas para sujetar pesos mayores y dirigidas a los ‘strong man’. La zona de agarre de todas la barras suele disponer de un relieve para facilitarlo.
Kettlebells: También conocidas comos pesas rusas. Las hay de diferentes kilos para que puedas adaptar los ejercicios a tu condición física.
Balones medicinales: También tienen diferentes pesos. Se utilizan para trabajar los Wall Ball. El más pequeño pesa 5 kilos.
Cuerda: La mayoría de los boxes disponen de una cuerda donde subir a una altura de unos 6 metros.
GHD: O cómo morir haciendo abdominales. Es una especie de banco para realizar el trabajo abdominal. Para este fin encontramos el Ab- Mat, que es una especie de almohadilla que también sirve para los ejercicios de handstand push ups.
Remo: Ideal para realizar los ejercicios de cardio y para cuando llueve y no podemos salir a correr. Cuando no se usa se puede colocar de forma vertical por lo que ocupa muy poco espacio y además requiere poco mantenimiento.
Comba: Lo mejor es que cada uno traiga su propia comba. Primero porque la tendrás adaptada a tu largo. Una comba demasiado larga o demasiado corta, te puede dificultar hacer los ejercicios.
Hay combas más o menos rápidas dependiendo de tu nivel y de si eres capaz de hacer los saltos dobles (double unders) o saltos triples (triple unders), ya más enfocado a profesionales.
Cajones: El box jump es uno de los ejercicios que más se realizan en Crossfit. Se trata de cajones que deben tener las siguientes medidas: 20, 24 y 30 pulgadas.
Así podrás adaptar el cajón a la altura que quieras saltar. Existen otros elementos dentro de los box como el arrastre de trineo, ruedas de camión, martillos, la temida assault bike o el pegboard.
Alimentación en crossfit
La mayoría de los atletas que practican Crossfit apuestan por la dieta Paleo.
Más que una dieta, es un estilo de vida donde se controlan los niveles de insulina eliminando todo el azúcar que no venga de alimentos como la fruta. Es una dieta libre de alimentos procesados y basada en la ingesta de frutas y vegetales en cantidades que dependen de tu peso, altura y musculatura.
Si quieres saber todo sobre la alimentación en crossfit clic aquí.
Vocabulario y términos para crossfiters principiantes
Llevarás un mes y seguirás sin entender el WOD del día. Hang power snatch, EMON, AMRAP, Tabata, rack…
Si no sabes inglés, aprenderás un montón de palabras y si ya sabes aprenderás un montón de términos nuevos. Vamos a repasar los más básicos para que cuando llegues al box al menos sepas de qué va el ejercicio.
Estos son términos que se utilizan para las rutinas de los ejercicios:
EMON: Se realiza en intervalos de un minuto. Todo lo que te aparezca en la pizarra por minuto y el tiempo que resta se descanso. Por ejemplo 5 pull ups y 15 squats. Deberás realizar en menos de 60 segundos . Si tardas 40 segundos, descansas 20 si no te da tiempo a descansar enlazas con el siguiente.
AMRAP: Todas las rondas que puedas. Se establece un tiempo, por ejemplo 5 minutos y una rutina de ejercicios y tienes que tratar de sacar todas las rondas que puedas.
Tabata: Hay que completar 8 rondas de entrenamiento donde se trabajan 20 segundos de intensidad máxima y 10 de descanso.
Warm up: Es el calentamiento Por otro lado, y un poco más complicado, está el nombre de todos los ejercicios que se practican en Crossfit.
Estos son los más comunes y que te hará falta saber durante tus primeros días de entrenamiento:
Clean: Es uno de los ejercicios más básicos de la halterofilia. Se eleva la barra desde el suelo y se apoya en los hombros. El atleta recibe la barra en sentadilla.
Power clean: Igual que el clean salvo que el atleta no puede recibir la barra en sentadilla por lo que el tirón es más fuerte.
Clean and jerk: Se realiza en 2 tiempos. Primero se levanta la barra hasta los hombros y después se eleva por encima de la cabeza.
Front Squat: Sentadilla delantera con barra. Este ejercicio requiere mucha flexibilidad para lograr mantener los codos altos y que no se nos venza la lumbar.
Back Squat: Sentadilla trasera
Deadlift: Peso muerto
Snatch: Es uno de los movimientos más impresionantes pero requiere de una técnica exigente. Consiste en levantar la barra desde el suelo y colocarla por encima de la cabeza en un solo movimiento.
Todos estos ejercicios son de haterofilia y powerlifting pero en Crossfit también hay ejercicios gimnásticos y se llaman así:
Pull ups: Dominadas
Push ups: Flexiones
Sit ups: Abdominales
T2B: Toes to bar o pies a barra. Desde colgado, hay que tocar la barra con la punta de los pies No te creas que esto ha acabado aquí, esto son solo algunos de los nombres que más salen en los WODs, pero hay muchos más que irás descubriendo poco a poco.
VER TAMBIÉN:Los 12 Wods más Bestias que he probado este año
Crossfit Games
Aquí solo llegan los mejores atletas y se viene celebrando desde 2007. Los Crossfit Games son la máxima competición de este deporte donde los deportistas deben ir pasando diferentes pruebas eliminatorias.
Aquí solo llegan los más fuertes capaces de levantar barras de más de 100 kilos, correr y nadar. Hay que ser un atleta muy completo para poder llegar aquí. De poco sirve levantar 140 kilos si luego no puedes nadar 800 metros.
Ahora sabes qué es el Crossfit y conoces su vocabulario, solo te falta ir a ponerlo en práctica en el box
¡A por el Wod!Otros contenidos interesantes:
-> 12 Wods que puedes hacer fuera del box + Infografía descargable
