Existe una tendencia muy significativa que refleja la preocupación de las personas, sobre todo de las que practican deporte o ejercicio físico, por el aporte suficiente y adecuado de nutrientes. Aunque esta preocupación por la salud y una correcta alimentación es positiva, se observa como esta se centra casi exclusivamente en un grupo reducido de nutrientes, los macronutrientes o “macros”, pero en menor medida se tienen en cuenta los micronutrientes como las vitaminas y minerales.
El organismo necesita una mayor cantidad de macronutrientes (gramos) que de micronutrientes para funcionar correctamente. Generalmente, en esta categoría se incluyen el agua, los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes, el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas.
Las vitaminas y minerales son necesarios para una gran cantidad de reacciones metabólicas como el crecimiento, acción antioxidante, función nerviosa y muscular, entre otras. Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Una buena planificación nutricional es capaz de cubrir las necesidades mínimas, pero en algunas situaciones (déficit energético o dieta poco variada) puede ser necesario la suplementación. Los suplementos de vitaminas y minerales no deben sustituirse por una dieta variada, equilibrada y suficiente.
Tomar suplementos de vitaminas y minerales no ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo, salvo en casos en los que ya exista un déficit.
Se podría aconsejar su uso en casos especiales, como dietas restrictivas prolongadas, intolerancias alimentarias o incluso en deportistas de alta competición. En ocasiones son necesarios, ya que las necesidades pueden verse aumentadas en deportistas y además pueden ser una ayuda en la prevención de lesiones. Por ello, se recomienda que la suplementación sea personalizada y esté regulada y supervisada por un especialista.
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Micronutrientes fundamentales: Vitaminas y minerales
Vamos a hablar de las vitaminas y minerales, su importancia y sobre todo de las funciones que realizan en nuestro organismo y que nos ayudan a maneternos en estado óptimo. Empezamos.
MINERALES
Los minerales son un grupo de nutrientes que debemos aportar a través de la dieta. Estos tienen importantes funciones reguladoras en nuestro organismo y forman parte de la estructura de nuestros tejidos. Los minerales forman parte de los huesos y dientes, controlan la composición de los líquidos celulares y forman parte de enzimas y hormonas, moléculas esenciales para la vida.
Algunos de los minerales se deben aportar en mayores cantidades que otros, pero todos tienen funciones de vital importancia.
| MINERALES | FUNCIONES EN EL ORGANISMO |
| Calcio | Mantenimiento tejido óseo Crecimiento Mantenimiento actividad neuromuscular Regulación coagulación sanguínea Contracción muscular |
| Hierro | Transporte de oxígeno en sangre Síntesis de hormonas y tejido conectivo |
| Magnesio | Procesos enzimáticos Actividad neuromuscular Metabolismo de los hidratos de carbono |
| Yodo | Constituyente hormonal Regulación del crecimiento y desarrollo |
| Cinc | Componente enzimático Regulación del crecimiento Mantenimiento del sentido del gusto Proceso de cicatrización |
| Sodio | Transmisión nerviosa Contracción muscular Regulación balance hidro-electrolítico y acido-base |
| Potasio | Funcionamiento de las células del organismo Acción complementaria al sodio |
| Fósforo | Regulación de la mineralización Constituyente celular y del material genético Activación de enzimas y vitaminas Metabolismo energético |
| Selenio | Acción antioxidante |
VITAMINAS
El ser humano necesita 13 vitaminas para mantener su estado de salud. El déficit de una vitamina aislada es infrecuente, y la de una o varias vitaminas puede formar parte de una desnutrición grave. Ciertas vitaminas pueden ser sintetizadas por el organismo, pero el aporte dietético de todas las vitaminas es esencial para el mantenimiento de la salud.
Las vitaminas son un grupo de nutrientes con infinidad de funciones en el cuerpo, como la transformación de los alimentos en energía y estructuras corporales, regulación enzimática del metabolismo, entre otras.
| VITAMINAS | FUNCIONES EN EL ORGANISMO |
| B1 (Tiamina) | Función enzimática Liberación de energía de los hidratos de carbono |
| B2 (Riboflavina) | Función enzimática Utilización de la energía de los alimentos |
| B3 (Niacina) | Liberación de energía de los alimentos |
| B6 | Metabolismo de aminoácidos Desarrollo cerebral y del sistema inmune |
| B9 (Folato o Ácido fólico) | Funciones en el ADN celular División celular |
| B12 | Formación glóbulos rojos Función neural Prevención de anemia megaloblástica |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Función enzimática Oxidación de aminoácidos Transporte y absorción del hierro Síntesis de colágeno en los tejidos |
| Vitamina D | Regulación de la absorción del calcio y fósforo Regulación del crecimiento y desarrollo Contracción muscular Función en el sistema inmune |
| Vitamina A | Mantenimiento de la visión, piel y mucosas Regulación sistema inmune y reproducción Buen funcionamiento de órganos vitales |
| Vitamina E | Función antioxidante Estimular el sistema inmune Mantenimiento vasos sanguíneos |
| Vitamina K | Regulación de la coagulación Síntesis de proteínas óseas |
¿Cómo obtener estos nutrientes? Fuentes de vitaminas y minerales
La mejor forma de aportar estos nutrientes a nuestro organismo es mediante una dieta rica, variada y equilibrada. Esto quiere decir que nuestros platos deben ser variados, compuestos por alimentos frescos y de temporada, en las cantidades adecuadas.
Por otro lado, podemos encontrar alimentos o productos fortificados en vitaminas o minerales, de los cuales nos podemos beneficiar siempre que se requiera y en casos específicos.
Según el Código Alimentario Español, los alimentos “son aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza que, por sus componentes, características, preparación y estado de conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana o como productos dietéticos en casos especiales de nutrición humana”.
Los alimentos son fuente de múltiples nutrientes, no de un nutriente aislado. Por esta razón, aunque la dieta debe ser variada y equilibrada, en caso de que no nos guste algún alimento específico, como por ejemplo alguna verdura o algún tipo de pescado, podemos obtener los nutrientes a través de otros alimentos que los aporten.
En general, las verduras y frutas son importantes fuentes de vitaminas y minerales.
Aquí podéis ver algunos de los alimentos ricos en estos nutrientes.
Alimentos ricos en Vitaminas
| VITAMINAS | ALIMENTOS |
| B1 (Tiamina) | Semillas de girasol, Lechuga, Frijoles, Tomates, Atún, Soja, Trigo |
| B2 (Riboflavina) | Almendras, Soja, Champiñones, Espinacas, Trigo, Arenque, Huevos, Hígado |
| B3 (Niacina) | Espárragos, Cacahuetes, Arroz Integral, Maíz, Verduras de hoja verde, Lentejas, Pollo, Cebada |
| B6 (Piridoxina) | Trigo, Avena, Verduras de hoja verde, Patatas, Garbanzos, Salmón, Pimientos, Pollo, Plátanos, Nueces |
| B9 (Folato o Ácido fólico) | Coles de Bruselas, Frutas cítricas, Habichuelas, Carne |
| B12 | Cereales, Salmón, Trucha, Huevos, Hígado |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | Guayaba, pimiento, kale, kiwi, brócoli, cítricos, fresas, papaya, perejil |
| Vitamina D | Alimentos fortificados, como la Leche, algunos pescados, y huevos |
| Vitamina A | Leche, Yogur, Huevos, Zanahorias, Batatas, Calabaza, Melocotones |
| Vitamina E | Aceites vegetales, Frutos Secos, Verduras de hoja verde, Semillas de girasol |
| Vitamina K | Espinacas, Kale, Salvado de trigo, Lácteos, Huevos, Órganos |
Alimentos ricos en Minerales
| MINERALES | ALIMENTOS |
| Calcio | Lácteos, pescado en conserva entero, Kale, Kéfir, Brócoli, Almendras, sésamo, tofu |
| Hierro | Vísceras, carnes rojas, pescado, mariscos, lentejas, espinacas, huevo |
| Magnesio | Legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas, Almendras, Frijoles, Chocolate, Aguacate, Semillas de calabaza, moluscos |
| Yodo | Pescados y mariscos, algas |
| Cinc | Carne, legumbres, ostras |
| Sodio | sal, embutidos y carnes procesadas, Salmón ahumado, queso curado, pescados, mariscos |
| Potasio | Aguacate, plátano, patata, granada, carne, leche |
| Fósforo | Semillas de sésamo, Semillas de linaza, carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos |
| Selenio | Cereales, carnes, pescados |
Requerimientos en Deportistas
En el caso de los deportistas, los requerimientos se ven aumentados por varios factores, por tanto, se hace mucho más importante conseguir la cantidad suficiente.
La actividad física aumenta el recambio energético y los requerimientos de micronutrientes, además de aumentar las pérdidas de estos por diferentes medios. Si el atleta mantiene una dieta equilibrada y suficiente, es poco probable que tenga deficiencias. Sin embargo, muchos atletas restringen su ingestión energética por diversas razones.
Hoy en día más de la mitad de los atletas toman algún tipo de suplemento de vitaminas y/o minerales, lo cual puede ser innecesario y algunas veces hasta perjudicial. No se ha demostrado que la suplementación de estos nutrientes tenga algún efecto sobre el rendimiento del atleta excepto si hay deficiencias previas.
Existen minerales, como el calcio y el hierro, que pueden verse comprometidos en algunos atletas, especialmente mujeres, vegetarianos o adolescentes, y esto puede perjudicar la salud del atleta o su rendimiento.
La actividad física aumenta la masa ósea y el contenido mineral, por este motivo la demanda de calcio entre los deportistas será superior. Además, las pérdidas también son mayores, por las pérdidas a través del sudor y por los cambios de acidez en sangre.
La suplementación con antioxidantes también puede tener beneficios en ciertos grupos específicos de atletas. En general, se recomienda evaluar a cada deportista de forma individual. No se recomienda el uso indiscriminado de suplementos ya que no está demostrado que mejoren el rendimiento en atletas y muchas veces hasta puede ser perjudicial.
Multivitamínicos ¿sí o no?, ¿cuándo y por qué?
Los multivitamínicos/minerales son suplementos que contienen una combinación de vitaminas y minerales y, a veces, otros ingredientes. Estos pueden resultar necesarios en caso de padecer un déficit general de vitaminas, especialmente cuando el deportista debe disminuir su peso de forma significativa, como pasa en algunas disciplinas deportivas, y la dieta es insuficiente en energía y nutrientes.
En estos casos se debe conocer el estado nutricional a través de analíticas sanguíneas, y en el caso de que exista un déficit en algún micronutriente, se debe recomendar su suplementación siempre y cuando no sea posible su corrección mediante la dieta (Martínez Sanz, Urdampilleta, & Mielgo-Ayuso, 2013).
En general, los suplementos multivitamínicos/minerales que contienen las cantidades recomendadas de nutrientes no interactúan con los medicamentos, excepto si se toman anticoagulantes.
En este caso debe consultar con el médico antes de tomar un suplemento multivitamínico/ mineral o un suplemento dietético con vitamina K. Esta vitamina reduce la eficacia del fármaco y los médicos indican la dosis del medicamento en parte sobre la base de la cantidad de vitamina K presente en los alimentos y suplementos que se consumen.
Es poco probable que tomar un suplemento multivitamínico/ mineral básico presente riesgos para la salud. Sin embargo, si se consumen alimentos y bebidas fortificadas (como cereales o bebidas con vitaminas y minerales agregados) u otros suplementos dietéticos, es mejor verificar que el suplemento que no haga que la ingesta de cualquier vitamina o mineral supere los límites máximos recomendados.
Fuentes bibliográficas:
- Moreiras et al.; Tablas de Composición de Alimentos; Mayo 2013.
- Burke L. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Madrid : Panamericana; 2009
- Vinay Kumar, MBBS, MD, FRCPath, Abul K. Abbas, MBBS and Jon C. Aster, MD, PhD; Patología Humana; Robbins; Enfermedades medioambientales y nutricionales. 10ª edición. España: ELSEVIER. Feb.2018. Cap.8. 952 p.
- Revista de Endocrinología y Nutrición 2004;12(4):181-187
- José Miguel Martínez Sanz ; Aritz Urdampilleta Otegui ; Juan Mielgo-Ayuso; Motricidad. European Journal of Human Movement 2013, 30
- Macronutrientes y micronutrientes; FAO, 2015.
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