Ejercicios con balón en CrossFit

Por ello, en el artículo de esta semana queremos repasar algunos de los ejercicios con balón que puedes hacer en CrossFit para que sepas a qué puedes enfrentarte en el siguiente entrenamiento.

Es un elemento muy sencillo de utilizar porque se emplea principalmente como carga, aunque también puede utilizarse para lanzarlo, rodarlo o como punto de apoyo inestable al hacer otro ejercicio.

Debido a esta versatilidad en su uso, es muy frecuente encontrarlo en ejercicios de un box o, incluso, para el calentamiento previo a la sesión de entreno.

Te permite trabajar los músculos de una forma diferente dejando de lado otros materiales muy utilizados como las mancuernas o la barra. Con el balón podrás trabajar brazos o piernas intensificando el esfuerzo en cada movimiento para ganar una mayor fuerza y resistencia.

También hay distintos tipos de balones en función de su peso ya que podemos encontrarlos desde los 4 kilos hasta los 12, aunque los hay incluso más pesados. Aquí puedes ver algunos ejemplos:

Tú eliges la carga en función de tu condición física.

Recuerda lo que decimos siempre, es mejor empezar por un peso más bajo e ir progresando hacia uno más elevado que empezar directamente con una carga muy pesada que apenas puedas levantar ya que el resultado será muy frustrante o, acabar, en lesión.

Ejercicios para el tren inferior

Aunque de primeras parezca que el balón medicinal solo puede servir para lanzarse hacia arriba y ejercitar los brazos o el tren superior, lo cierto es que da mucho juego para poner a trabajar también las piernas.

Puede usarse como carga o como punto de apoyo. A continuación vamos a repasar algunos de los ejercicios más populares para trabajar la fuerza y la resistencia del tren inferior del cuerpo.

• Lunges o zancadas: podemos variar este ejercicio tan clásico de CrossFit sosteniendo el balón sobre el pecho con ambas manos mientras damos la zancada.

De esta forma, intensificaremos el trabajo al ejecutar la zancada y con este movimiento fortaleceremos piernas y glúteos.

• Overheat squad: este ejercicio suele hacerse con barra, pero para llevarlo a cabo con el balón simplemente tendremos que sostenerlo sobre la cabeza mientras realizamos la sentadilla. Hay que hacerla de manera controlada descendiendo sin arquear la espalda.

Este movimiento con el peso es perfecto para fortalecer glúteos, cuádricepcs, femorales y también aunque en menor medida: zona lumbar y abdominal.

• Goblet squat:  este clásico ejercicio de CrossFit suele realizarse con una kettlebell, pero también se puede hacer con un balón. Lo cogeremos con ambas manos flexionando los codos y colocándolo a la altura del pecho. Después, nos colocamos en posición de sentadilla para descender rompiendo el paralelo y regresaremos a la posición inicial. Repetiremos el proceso las veces que marque el wod.

Aquí trabajamos principalmente piernas y glúteos pero también ejercitaremos los músculos de hombros y bíceps.

• Pistol squat: también conocido como sentadilla a una pierna, puede hacerse añadiendo peso con un balón o una kettlebell. Es un ejercicio bastante duro de por sí, por lo que te recomendamos que primero aprendas bien la técnica antes de intensificarlo con una carga. Así, evitarás lesiones o dolores en la rodilla o en la espalda (las zonas que más sufren al ejecutarlo mal).

Para hacerlo con el balón, debemos sostenerlo con ambas manos y los codos flexionados a la altura del pecho mientras bajamos a sentadilla con una pierna, la otra se estira hacia delante totalmente recta. Con este movimiento no solo ganaremos fuerza y resistencia en las piernas, sino que además mejoraremos el equilibrio y el control corporal.

• Peso muerto: te proponemos el popular ejercicio de peso muerto pero con una pierna y añadiendo el peso del balón… ¡Pondrás a prueba tu equilibrio! Cogemos el balón con ambas manos y elevamos una pierna manteniéndola recta mientras bajamos nuestro torso con la espalda completamente recta. Lo ideal es subir y bajar la pierna sin tocar el suelo en ningún momento para que la pierna que se mantiene como apoyo adquiera mucha más fuerza.

Aquí trabajaremos tanto la fuerza como el equilibrio.

Ejercicios para el tren superior

• Wall ball shot: con este ejercicio de lanzamiento del balón a la pared comenzaremos con una sentadilla completa. Al levantarnos, lanzamos el balón hacia arriba, lo volvemos a coger y bajamos de nuevo a sentadila.

Además de trabajar el tren superior ejercitamos el tren inferior. Ponemos en funcionamiento musculatura de las piernas, tríceps, pectorales y hombros.

• Flexiones con balón medicinal: lo utilizaremos como punto de apoyo inestable para una de nuestras manos, es decir, realizaremos una flexión clásica pero con una mano sobre el balón. Después de forma alterna o tras varias repeticiones, iremos cambiando el balón de lado. La musculatura de los brazos y los hombros se trabaja aquí con una gran intensidad.

• Slam ball: es un ejercicio de alta intensidad perfecto para definir tono muscular, quemar grasa y ganar fuerza. Consiste el lanzar el balón contra el suelo con fuerza y recogerlo haciendo una sentadilla. Hay que colocarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Siempre hay que mantener la espalda recta durante su ejecución sujetando el balón con las dos manos y los codos un poco flexionados.

• Giros con el balón: sentados con las piernas semiflexionadas y apoyando los talones en el suelo, sujetamos el balón con los brazos estirados y vamos girando el tronco hacia un lado y hacia el otro de manera controlada.

Con este movimiento ponemos a trabajar sobre todo la zona del core, aunque también desarrollamos la fuerza en nuestros brazos.

• Plancha con balón medicinal: colocamos las dos manos en el balón con los brazos totalmente extendidos y nos situamos en posición de plancha. Para aguantar la plancha y mantener el equilibrio es necesario contraer la zona abdominal.