Dentro del mundo del deporte podemos encontrar varios tipos de deportes de fuerza (fuerza-resistencia, fuerza-velocidad, fuerza máxima, etc.).
Aunque no hay una especificación única para estos deportes en cuanto a necesidades nutricionales, sí existen algunas bases ya establecidas. Cuando hacemos ejercicio obtenemos la energía de distintas vías metabólicas (sistemas energéticos), dependiendo de la intensidad y el tiempo.
5 moléculas para proporcionar energía al cuerpo
Estas vías tienen la función de proporcionar energía a partir de cinco moléculas, el ATP (adenosín trifosfato), el fosfato de creatina, el glucógeno (macromolécula formada por muchas moléculas de glucosa), las grasas y las proteínas.
Dependiendo del tipo de deporte, predominará una vía frente al resto, pero todas funcionan en conjunto.
La fosfocreatina aporta energía durante unos segundos, ya que las reservas disminuyen rápidamente tras un gran esfuerzo. No obstante, la fosfocreatina se reconstituye por completo en pocos minutos.
Por eso conviene planificar descansos de 4-5 minutos entre series de máxima potencia, por ejemplo. Además, tomar monohidrato de creatina nos ayudará a mejorar esa reconstitución entre series y la calidad de los entrenamientos (Cooper, Nacleiro, Allgrove y Jiménez, 2012).
La vía glucolítica se utiliza a partir de los 30-45 segundos a máxima intensidad. El sustrato energético es la glucosa (reservas de glucógeno muscular), produciendo el conocido ácido láctico.
En este caso, el aporte de hidratos de carbono es de gran importancia para evitar la aparición de la fatiga.
En los deportes de fuerza, como es el caso del CrossFit o Cross training, se suele dar mucha importancia al consumo de proteínas en forma de suplementos y alimentos (Campbell et al.2007).
Es verdad que en los deportes de fuerza la masa muscular de los deportistas es mayor que en aquellos que practican deportes de resistencia, y por tanto los requerimientos proteicos son mayores.
No obstante, los hidratos de carbono son los olvidados a veces en este tipo de deportes, cuando en realidad conviene tomar más cantidad para tener los depósitos de glucógeno llenos, como ya hemos visto.
Como norma general, esta sería la distribución calórica en cuanto a macronutrientes en un deportista de fuerza (Burke, 2009; Lambert, Frank, Evans. 2004).
No existe una única recomendación en cuanto a macronutrientes para los deportes de fuerza, pero, según la actual evidencia, se estima que los requerimientos de hidratos de carbono están entre 3-7g/kg de peso/día, pudiendo llegar hasta los 12g, y entre 1,2-2g/kg de peso/día de proteínas.
Además, estas recomendaciones se ajustarán al momento deportivo en el que nos encontremos, ya sea fase de entrenamiento o competición.
En los entrenamientos, por ejemplo, la cantidad de hidratos de carbono a consumir va a depender de la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que no es lo mismo entrenar una hora o hacer dos o más sesiones al día.
| 3-5 g de HC/kg de peso y día à actividad ligera |
| 5-7 g de HC/kg de peso y día à actividad moderada – alta 1h/día |
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Una nutrición personalizada en los entrenamientos tiene como objetivos principales cubrir las necesidades de energía y nutrientes durante el día, tener una buena disponibilidad de glucógeno muscular (optimizar los depósitos), conseguir un correcto estado de hidratación, hacer frente a los requerimientos energéticos durante el entreno (WOD), una buena recuperación post entreno mediante la alimentación y el descanso.
A nivel competitivo, la nutrición variará dependiendo del objetivo en cada momento. De esta forma, el dietista-nutricionista adaptará la dieta al deportista teniendo en cuenta, entre otros factores, el momento en el que se encuentra el atleta:
- Dieta en fase de entrenamiento
- Dieta en fase precompetición
- Dieta en fase de competición
- Dieta en fase post competición
- Ayudas ergo nutricionales (suplementos)
Además de tener en cuenta el ajuste de macronutrientes en cada caso, es primordial que la dieta en general sea saludable.
- Las frutas y verduras deben consumirse en abundancia.
- Los granos y cereales deben ser lo menos refinados posibles.
- Se deben evitar las bebidas azucaradas o edulcoradas.
- La carne roja debería consumirse solo ocasionalmente y no en grandes cantidades.
- Se debe evitar también el consumo de alcohol y reducir el consumo de sal.
Todas estas recomendaciones se deben estudiar siempre en un contexto individual, y no tienen nada que ver con los patrones dietéticos que se utilizan en los días de competición.
3 Pilares del rendimiento deportivo
Es importante ser consecuentes con los objetivos propuestos y cómo vamos a alcanzarlos. Debemos plantear objetivos realistas, alcanzables a corto y medio plazo.
Hay que asegurar una buena base de alimentación saludable, modificándola específicamente para los objetivos planteados, pero siempre manteniendo los parámetros de salud.
Por otro lado, si queremos mejorar el rendimiento en los entrenamientos y en las competiciones, tan importante es llevar una adecuada alimentación como un entrenamiento y un descanso de calidad.
De todas formas, no existe una única recomendación para todos. Como ya hemos visto, existen muchos factores a tener en cuenta como, los objetivos, la intensidad del entrenamiento, el tipo de deporte, el estilo de vida, patologías previas, entre muchas más.
Por eso cabe recalcar la importancia de acudir a un Dietista-Nutricionista especializado como los que formamos parte del equipo de SBEMW.
La nutrición debe ser personalizada y periodizada.
Sandra Galindo
Dietista-Nutricionista
Fuentes bibliográficas:
1. Maxwell C, Ruth K, Friesen C. Sports Nutrition Knowledge, Perceptions, Resources, and Advice Given by Certified CrossFit Trainers. Sports (Basel). 2017 Mar 24;5(2):21. doi: 10.3390/sports5020021. PMID: 29910381; PMCID: PMC5968988.
2. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33.
3. Claudino JG, Gabbett TJ, Bourgeois F, Souza HS, Miranda RC, Mezêncio B, Soncin R, Cardoso Filho CA, Bottaro M, Hernandez AJ, Amadio AC, Serrão JC. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2018 Feb 26;4(1):11.
4. Schubert MM, Palumbo EA. Energy balance dynamics during short-term high-intensity functional training. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Feb;44(2):172-178. doi: 10.1139/apnm-2018-0311. Epub 2018 Jul 30.
