Ejercicios para fortalecer tus bíceps

Para ayudarte a conseguir este objetivo, te propondremos ejercicios para fortalecer tus bíceps que podrás hacer en casa, en el box o en el gimnasio, dependiendo de la equipación que necesites para llevarlos a cabo.

Tenemos una buena noticia para ti: los bíceps y los tríceps son, quizás, los músculos que más rápido se desarrollan de todo el cuerpo. Por lo que si te empleas en tus sesiones de entrenamiento puede que veas resultados a corto-medio plazo.

Lo habitual y lo más recomendable es trabajar los bíceps un par de veces por semana, acompañándolos de ejercicios en los que se ponga en marcha también los músculos de la espalda y del pecho.

Si has decidido enfocarte un tiempo en fortalecer tus bíceps y todos los músculos de tus brazos puedes comentárselo a tu entrenador para que te diseñe un plan de entrenamiento a medida para lograr este objetivo. No obstante, no te obsesiones solo con los bíceps, ya que lo ideal es que trabajes también tríceps, deltoides y antebrazos.

Ejercicios para fortalecer los bíceps

Curl de bíceps

Obviamente este ejercicio tenía que estar en esta lista si buscas tener un aumento de bíceps considerable.

Para realizar el curl de biceps tenemos que colocarnos de pie con la espalda bien recta y los hombros relajados. Coge una mancuerna con cada mano con un peso que puedas levantar, para aumentar la carga siempre tendremos tiempo más adelante. Mantén una respiración controlada mientras subes y bajas los brazos de forma alterna y flexionando con el codo.

Si colocas las manos muy separadas trabajarás la zona exterior del bíceps, mientras que si las pones más juntas estarás fortaleciendo la zona interior del músculo.

Curl martillo

Necesitaremos dos mancuernas para realizar este ejercicio. Cada una de ellas ha de sujetarse con una mano a cada lado del cuerpo y de forma paralela.

El agarre se hace de manera neutral, es decir, que las palmas de las manos estén de frente. Los movimientos de subir y bajar el brazo flexionando el codo deben hacerse de manera controlada a una velocidad baja o media.

Te recomendamos empezar por un peso que puedas controlar e ir aumentando de manera progresiva.

Dominadas supinas o chin-ups

Para hacer este ejercicio correctamente y que sirva para fortalecer el bíceps, debes hacer un agarre supino de la barra, es decir, las palmas de las manos deben mirar hacia a ti.

Coloca la manos en la barra con este agarre y con una separación igual que la anchura de tus hombros. Cuélgate de la barra sin estirar por completo los brazos para mantener la presión y sube el cuerpo hasta que tu cabeza quede por encima de la barra. Estos movimientos tienen que hacerse de manera controlada y es interesante el uso de calleras para proteger las manos de la fricción.

Otros ejercicios para fortalecer los brazos

Flexiones

El clásico de los clásicos para fortalecer los brazos. Aquí podemos destacar distintas variantes, como por ejemplo:

– Spartan push ups: es muy parecida a la flexión de toda la vida, pero en este caso colocaremos las palmas de las manos desalineadas en el suelo de tal manera que una quede más adelantada que la otra.

En cada flexión cambiaremos de mano haciendo un despegue del suelo con un movimiento rápido.

– Rings push ups: o también llamadas flexiones en anillas. Es uno de los ejercicios más populares de CrossFit y consiste en realizar la flexión teniendo como punto de apoyo para cada mano respectivas anillas, que deben estar situadas cerca del suelo y separadas entre sí por el ancho de nuestros hombros.

Durante este ejercicio es fundamental mantener el cuerpo alineado de cabeza a talones. Para tener una mayor estabilidad deberás bloquear lumbares y abdominales.

– Diamond push ups: es otra variante de la flexión tradicional, solo que aquí cambia la situación de apoyo de las manos en el suelo. Debemos colocarlas uniendo los pulgares en el suelo y ambas puntas de los dedos índice.

En una posición corporal de tabla con el cuerpo alineado de pies a cabeza flexionaremos los brazos para descender hasta que el pecho toque con nuestras manos y continuaremos haciendo una serie de repeticiones.

Muscle up

Este ejercicio de calistenia, al igual que los anteriores también se realiza con el propio peso corporal. Es un movimiento muy exigente y efectivo que puede realizarse en una barra de dominadas o en anillas.

No es apto para principiantes ya que requiere un entrenamiento previo en dominadas y fondos.

Si estás empezando, para ejecutarlo debes tomar impulso para subir por encima de la barra mediante kipping que te ayudará a elevar el tronco. Por el contrario si ya tienes cierto nivel, ten en cuenta que empleando un menor balanceo para el impulso el ejercicio aumentará en esfuerzo y exigencia.

Con los muscle up no solo trabajamos los bíceps, también fortalecemos la espalda alta, tríceps, braquial y pectorales.

Handstand walk

El handstand walk o caminar haciendo el pino es, quizás, uno de los ejercicios más complejos que hay en CrossFit.

Para hacer este ejercicio debemos tener la fuerza suficiente en brazos y hombros porque serán los que carguen con todo el peso corporal. Los principales músculos que se trabajan aquí son los de hombros (deltoides y trapecios) y de los brazos (tríceps, bíceps y braquiales).

Para hacerlo es muy importante alinear todo el cuerpo para no perder estabilidad y caer al suelo. Si no lo dominas puedes comenzar haciendo el pino apoyado en la pared e ir alejándote de ésta poco a poco.

Kettlebell bottoms up clean

Este ejercicio se realiza utilizando pesas rusas o kettlebells y es perfecto para trabajar bíceps, antebrazos y, también aunque en menor medida, deltoides y trapecios así como la zona media del cuerpo.

Para hacerlo nos colocaremos de pie con una pesa rusa en la mano sosteniéndola con el brazo extendido y comenzaremos el movimiento haciendo un curl de bíceps. Hay que fijarse en que la kettebell está alineada con nuestro brazo en todo momento durante el ejercicio.

Esperamos que todas estas ideas y ejercicios te ayuden a conseguir unos biceps sanos y fuertes y recuerda que lo importante es tener un cuerpo compensado y sano y no tanto desarrollar solo un grupo muscular por cuestiones estéticas.

Esperamos haberte ayudado.