Cómo hacer CrossFit en un gimnasio. Ideas de ejercicios y entrenos.

Ya hemos comentado en alguna ocasión que es un deporte muy versátil y puedes adaptarlo a cualquier situación. Así, puedes practicarlo en casa (ideal para esos confinamientos de los que últimamente tanto hablamos), en un parque o en un gimnasio convencional.

Como ves no hay excusas para practicar CrossFit. Lo importante es la motivación que tengas y los objetivos que te marques. Como en otros aspectos de la vida, en el deporte es importante que te señales tus propias metas para no caer en la rutina y que acabes abandonándolo.

Ya sea mejorar tu condición física en general o conseguir objetivos concretos que te vayas fijando según tu nivel de atleta como, por ejemplo, hacer kipping y butterfly pull-ups o dominar el handstand walk, es importante que te sientas motivando persiguiendo tus metas.

Y esto puedes hacerlo tanto en el box como en un gimnasio de los de toda la vida. Es fundamental que no pierdas el ritmo de tu entreno sea donde sea. A continuación, vamos a darte algunos tips y a enumerar algunos de los ejercicios de CrossFit que puedes realizar en un gimnasio.

Cómo hacer CrossFit en un gimnasio: algunos consejos 

Si quieres hacer un entrenamiento propio de CrossFit en unas instalaciones deportivas que no estén especializadas en esta disciplina, toma nota de los siguientes consejos:

1. Analiza el material deportivo que hay en tu gimnasio. Puede que hayas visto en el recinto una sala de musculación con barras y pesas, balones medicinales o kettlebells. Quizás también tengan una barra para dominadas o máquinas para hacer cardio como bicicletas estáticas o cintas para correr. Si es así, todo ello te vale para hacer algunos de los WODs de CrossFit más populares.
2. Busca WODs adaptados a tu nivel que puedas hacer en un gimnasio con el material que tienes. Hoy en día, en Internet puedes encontrar información y planes de entrenamiento específicos para principiantes o para niveles más avanzados. 
3. Traza un plan de entrenamiento y ¡ten constancia en tu entreno! Aunque no vayas a un box o tengas a un coach especializado en CrossFit que te motive, tienes que coger la rutina de entrenar cada día o, al menos, dos o tres veces por semana.

Cómo hacer CrossFit en un gimnasio: qué ejercicios puedes hacer

Como hemos comentado, en un gimnasio convencional puede que no encuentres todo el equipamiento que hay en un box, pero sí hay muchas máquinas que pueden servirte y, seguro, hay una zona con mancuernas para trabajar la fuerza.

Vamos a proponerte algunos ejercicios para que sepas cómo hacer CrossFit en un gimnasio.

Box Jumps o saltos al cajón

El cajón suele estar presente en cualquier instalación deportiva, por lo que podrás hacer este ejercicio sin ningún problema. 

Con este ejercicio trabajarás, sobre todo, el tren inferior. Es perfecto para conseguir un mayor equilibrio y es un excelente quema-calorías.

¿Cómo hacerlo?

Sitúate con los pies en paralelo frente al cajón y al mismo tiempo elévalos cogiendo impulso desde la cadera para subir al cajón. Si no tienes mucho nivel, busca un cajón que no sea muy alto.

Rowing o remo en máquina

Junto con las cintas de correr y las bicicletas estáticas, las máquinas de remo suelen ser otras de las habituales en los gimnasios. 

Es un ejercicio de tipo aeróbico con el que trabajarás la espalda, los brazos, los hombros e, incluso, las piernas. 

¿Cómo hacerlo?

Coloca los pies en la máquina y con las dos manos sujeta la barra o las cintas de las que tendrás que tirar, según sea la máquina de tu gimnasio. En esta posición inicial, las piernas deben estar estiradas mientras que los brazos se encuentran flexionados. Tira con los brazos de la barra hasta que llegue al pecho y repite el movimiento en varias repeticiones.

Dominadas 

En algunos gimnasios hay máquinas con las que puedes hacer el movimiento parecido a la dominada, pero para trabajar con tu propio peso corporal, lo suyo es que busques una máquina para hacer push ups.

Puedes hacer las dominadas con los distintos tipos de agarre: supino, neutral y prono. Es perfecto para trabajar los músculos del tren superior y, aunque al principio son un poco difíciles de dominar, son muy recomendables a la hora de hacer un entrenamiento completo, ya que se ponen en marcha los siguientes músculos: bíceps, dorsal ancho, trapecio, pectoral, romboides, deltoides

Hacerlas bien es importante para no lesionarse, por lo que, aunque no tengas a un coach especializado en CrossFit, déjate asesorar por los entrenadores profesionales que encontrarás en el gimnasio.

Overhead squats

Este tipo de squats provienen del mundo de la halterofilia y puedes realizarlas sin ningún problema en cualquier gimnasio convencional. Tan solo necesitarás una barra y, si ya lo dominas, también puedes añadir peso progresivamente.

Consiste en hacer sentadilla situando la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados. Requiere de mucha técnica y flexibilidad, pero tiene muchos beneficios ya que con él trabajarás la musculatura de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de la cadera y aductores, entre otros.

Clusters

En este ejercicio se combina el press militar con una sentadilla frontal. Necesitarás una mancuerna con peso. Es perfecto para trabajar la fuerza y la potencia.

¿Cómo hacerlo?

Para empezar, tienes que hacer una cargada colocando la barra sobre los hombros por delante de la cabeza. Cuando adquieras esta posición, procede a hacer la sentadilla al mismo tiempo que levantas la barra por encima de tu cabeza dejando los brazos completamente estirados.

Después, aprovecha el movimiento de bajada de la barra para iniciar la siguiente repetición y que sea un movimiento continuo.

Además de estos ejercicios sueltos que puedes incorporar en un entrenamiento, también puedes hacer algunos de los wods más populares como algunos de los hero wods: Murph, Ryan o JT.