Consejos para crossfiteras embarazadas

Hoy en día ya se ha superado el mito de que, por estar embarazada, una mujer debe guardar reposo y no realizar mucha actividad física. Lejos de eso, la recomendación para la embarazadas es realizar ejercicio de forma moderada ya que aporta numerosos beneficios al embarazo.

Obviamente, si no practicabas CrossFit antes de quedarte embarazada, ahora que lo estás no es el mejor momento para comenzar una actividad física de alta intensidad, sobre todo porque tu cuerpo no está acostumbrado.

Si para ti el box era prácticamente como tu segunda casa, puedes seguir practicándolo, aunque con algunas adaptaciones.

¿Qué beneficios aporta el ejercicio al embarazo?

Practicar ejercicio en general suele estar recomendado, a no ser que por prescripción médica se indique no practicarlo. ¿La razón? La gran cantidad de beneficios que aporta.

En líneas generales, como comentábamos y a no ser que un médico recomiende lo contrario en casos determinados, el ejercicio no supone ningún riesgo para el feto y ayuda a mantener en forma a la futura mamá. Veamos algunas de las ventajas de practicar ejercicios durante el embarazo:

• Mejora la condición física general y, en concreto, a nivel cardiovascular y muscular.
• Mejora el ánimo y la autoestima ya que disminuye los niveles de estrés, ansiedad o depresión.
• Ayuda a tener una recuperación más rápida tras el parto.
• Permite volver al peso que se tenía antes del embarazo.
• Ayuda a disminuir las posibilidades de tener diabetes gestacional.
• Puede prevenir la aparición de enfermedades que se desarrollan únicamente en el embarazo como la preeclampsia.
• Previene afecciones como la lumbalgia o el dolor lumbar.
• Ayuda a reducir la presencia de incontinencia urinaria asociada al embarazo.

Como ves, la lista de beneficios es bastante amplia, por lo que, si aún no has comenzado, quizás sea hora de que lo hagas consultando previamente a tu médico.

Tips para crossfiteras embarazadas

Entrena tu suelo pélvico

Tener un suelo pélvico fortalecido es fundamental si estás embarazada. Si te han recomendado hacer ejercicio, seguramente te hayan comentado que debes hacer especial hincapié en trabajar esta zona, que es una de las que más sufre en el embarazo y en el momento del parto.

Pero, ¿qué es el suelo pélvico? Es una zona muscular que sujeta órganos tan importantes como la vejiga y el recto. Sin esa correcta sujeción se pueden producir episodios de incontinencia urinario o, incluso, fecal.

Por eso, debes realizar ejercicios que favorezcas su fortalecimiento y que no ejerzan demasiada presión intrabdominal para no debilitar la zona.

Para fortalecer la zona, puedes realizar los ejercicios de Kegel, que se basan en la contracción de los músculos en series de repeticiones cortas o en contracciones más largas que permiten trabajar y ganar fuerza.

Adapta o cambia tus ejercicios de CrossFit

En algunos ejercicios de CrossFit se ejerce mucha presión en la zona pélvica y por ello es recomendable no realizarlos y cambiarlos por otros que también te ayudarán a estar en forma sin dañar tu suelo pélvico.

Así, por ejemplo, puedes sustituir los saltos a la comba o los burpees, que ocasionan bastante presión en el suelo pélvico, por ejercicios más estáticos como los lunges o zancadas. También puedes adaptar los push ups y realizarlos con las rodillas en el suelo para ejercer menos presión y aprender a contraer los músculos de la forma correcta.

Otra idea es cambiar los saltos al cajón por sets ups o sustituir correr por la máquina de cardio del box.

Es decir, evita en general los ejercicios de impacto.

Trabaja distintos entrenamientos

Además de reducir los ejercicios de impacto y adaptar los que llevas a cabo en el box, puedes trabajar en otro tipo de entrenamiento como el postural. 

Este entrenamiento, basado en ejercicios posturales, son cruciales para tener un embarazo libre de dolores de espalda.

Tienes que ser consciente de tu postura:

• Mantén la cabeza erguida cuando camines para que esté alineada con la columna desde la coronilla.
• Cuida la posición de tus hombros evitando que se echen hacia adelante.
• Bascula la pelvis y contrae los glúteos para liberar la zona lumbar.

Sujetadores deportivos de lactancia

Si ya te has recuperado del parto y estás deseando volver a entrenar, necesitarás sujetadores deportivos de lactancia que te permitan dar el pecho de una forma sencilla.

Para entrenar no vale cualquier sujetador de lactancia, tiene que ser deportivo o, de lo contrario, no tendrás la sujeción correcta. Aunque las sesiones de entrenamiento que estés realizando estén, de momento, adaptadas, necesitarás un sujetador que te permita entrenar cómodamente

Debes buscar un sujetador con tiras anchas que no se clave en la piel, fabricados con un material suave y ajustables para graduar la sujeción que necesites. Y, por supuesto, que tenga un sistema en el que puedas dar el pecho sin tenerte que quitar el sujetador o bajarte un tirante oprimiendo el otro pecho. Esto último, podría provocarte una mastitis.

Sigue una dieta adecuada para un embarazo sano

Si antes de quedarte embarazada seguías una dieta estricta ajustada a tu entrenamiento, lo mejor es que cambies el chip estos meses y sigas una dieta rica en micronutrientes.

Las mujeres embarazadas tienen un requerimiento nutricional mayor y es necesario que cuiden su dieta porque tiene muchas implicaciones que pueden afectar al desarrollo del feto, al peso del bebé al nacer o al riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

Tu dieta debe contener buenas cantidades de Vitaminas A, B, D, K2, calcio, colina, zinc, hierro…

También hay ciertos alimentos o bebidas de las que tienes que despedirte por el momento como el alcohol, el café, pescado crudo lácteos sin pasteurizar, carnes crudas, frutas y verduras sin lavar…

No es cierto que haya que comer por dos, pero si debes aumentar la ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, en el primer trimestre tienes que consumir 100-200 calorías más al día y en el segundo debes ampliar las calorías diarias a 300-400.

Si quieres llevar una nutrición adecuada, en SBEMW podemos ayudarte planificando el plan nutricional personalizado para ti.