Beneficios de Entrenar con tu Peso Corporal que Notarás Rápidamente

 

No debes pensar en los entrenamientos con el peso corporal como salir a andar o a correr porque son muchos los ejercicios que se pueden hacer con el propio cuerpo, pero como todo, tiene sus ventajas y desventajas, vamos a conocerlas todas:

Beneficios de entrenar con tu propio peso corporal

• No hay excusas: No vale ni el “no tengo tiempo”, ni el “no tengo dinero” porque podrás entrenar en cualquier sitio y, además, gratis.
• Mejora la flexibilidad: Porque no todo es hacer crecer el músculo. Mejorar la flexibilidad de tu cuerpo es fundamental a la hora de realizar correctamente ciertos ejercicios. Por ejemplo, algo que a priori puede resultar muy sencillo como es la sentadilla. Sin la flexibilidad necesaria en caderas y tobillos no podrás romper el paralelo.

Además, la mejora de la flexibilidad también te llevará a mejorar tu postura corporal, lo que nos lleva al siguiente beneficio.

• Previene lesiones: Los ejercicios que realizamos con el propio cuerpo tienden a ser menos mecánicos y más variados que los que se desarrollan en un gimnasio por lo que ayudamos al cuerpo a prevenir lesiones.

• Quema de calorías: Puedes realizar circuitos de ejercicio realizando ejercicios que impliquen el propio peso de tu cuerpo y te ayudarán a quemar calorías. Os hemos hablado ya de los burpees, ¿verdad? Es un ejercicio fantástico que no requiere ni material ni practicamente espacio, pero sí mucha voluntad.

Entrenar a intervalos es muy eficiente ya que tu frecuencia cardíaca se mantiene a un nivel alto, lo que ayuda a la quema de calorías.

• Entrenamientos efectivos: porque cambiar de un ejercicio no requiere nada, solo un cambio postural. Así mantendrás elevadas las pulsaciones.
• Mayor control sobre tu cuerpo: Trabajar con tu propio cuerpo, significa que solo tú pones las limitaciones. Las máquinas de gimnasio, tienen movimientos limitados, pero aquí los límites los pones tú.

Te ayudará a mejorar la coordinación y la concentración, a conocer mejor tu cuerpo, a tener más agilidad y movilidad.

Inconvenientes de entrenar con tu peso corporal

• Incremento de masa muscular: Será más complicado ganar músculo porque no puedes incrementar los pesos y es más difícil visualizar los avances.
• Errores posturales: Puedes estar haciendo mal un ejercicio sin darte cuenta y caer en errores posturales que pueden acabar en dolores o lesiones.
• Más exigencia: Tú te lo guisas, tú te lo comes. Tienes que ser consciente de saber qué es lo que quieres mejorar y cómo. Debes hacer los ejercicios que te cueste más hacer porque esa parte de tu cuerpo está menos desarrollada. Por ejemplo, si quieres ganar fuerza en el tren superior haz dominadas y flexiones, aunque no te gusten. Motivarse, a veces, es lo más complicado.
• Ponte límites: A veces por querer hacer bien un ejercicio puedes caer en una lesión sin darte cuenta, no fuerces más de lo que debas y escucha a tu cuerpo.

 

¿Mejor con pesas o con tu propio cuerpo?

No es ni mejor ni peor, es diferente y lo ideal es combinar las dos. Tanto los entrenamientos con pesas como con el propio cuerpo tienen sus beneficios y tienen también sus riesgos.

Si estás empezando, comenzar a entrenar con tu propio cuerpo es una muy buena forma de conocerlo. Si nunca has hecho deporte o llevas mucho tiempo sin entrenar, esta manera te ayudará a conocer tu condición física y sabrás hasta dónde puedes llegar. Una vez que conozcas esto, puedes empezar a meter pesos. Así, irás progresando poco a poco y podrás ser más consciente de los resultados.

Tanto en unos como en otros, es fundamental mantener la postura correcta. No hay que obsesionarse en subir peso y realizar solo dos ejercicios. Ten paciencia y varía tus rutinas para acondicionar todos tus músculos.

Ejercicios con tu peso corporal que mejoran tus entrenamientos

Sentadillas

Las sentadillas son una forma fantástica de trabajar el tren inferior, el glúteo y activar el abdomen. Hay muchas formas de hacerlas para que puedas combinar ejercicios y no te aburras.

Trata de romper el paralelo, manteniendo la espalda recta, así también ganarás flexibilidad. Aguanta unos segundos abajo y sube de forma explosiva.

Puedes realizar sentadilla búlgara, con el pie de atrás elevado y así también mejorarás tu equilibrio.

Realiza series de sentadilla con salto y mejorarás tu potencia y puedes realizar también lunges o zancadas hacia delante, hacia atrás o con salto también. Combina todos estos ejercicios, tus piernas lo notarán.

Un ejercicio muy efectivo para trabajar el glúteo es el levantamiento de cadera y tampoco necesitas nada para realizarlo.

Flexiones

Realiza series de flexiones y trabaja tu tren superior, recuerda, que no debes ni levantar el culete ni arquear la espalda hacia abajo. El cuerpo debe mantenerse en una línea recta. Aprieta el abdomen y baja hasta que tu nariz roce el suelo y vuelve a subir. Puedes aguantar abajo unos segundos y puedes apoyar las rodillas si aún no tienes la fuerza suficiente.

Dominadas

Un ejercicio estupendo para desarrollar el dorsal. Puedes utilizar una goma si estás empezando, sigue con el kipping, continúa con el butterfly, prueba los chest to bar y de ahí a los muscle ups. Puedes probar a hacer también toes to bar.

En las dominadas estamos trabajando los músculos de la parte alta de la espalda y los brazos.

Abdomen:

Hay muchísimos y variados ejercicios que puedes realizar para trabajar el abdomen. Uno de los más efectivos es la plancha donde, además de aguantar, puedes subir y bajar los brazos para darle más intensidad.

Crunges, sit ups, HSPU… Puedes dedicar un Tábata a estos ejercicios para fortalecer el abdomen, solo te llevará 4 minutos de tu tiempo.

Burpees:

Os hemos hablado de las bondades de los burpees… Trabajas todo tu cuerpo sin moverte prácticamente del sitio. Pierna, abdomen, hombros brazos… Y además son un ejercicio estupendo para perder peso. Además, mejorarás tu resistencia pulmonar y cardiovascular.

No sé qué estás haciendo que no te pones a hacer burpees ahora mismo.

Ya sabes cuáles son los beneficios de entrenar con tu propio peso corporal. Ahora, aprovecha a conocer, escuchar tu cuerpo y ser más consciente de tus limitaciones y celebrar tus progresos. ¡Dale duro!

Referencias:

Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance
Strength training helps older adults live longer
Strength training builds more than muscles
How I Went From Weight Lifting to Bodyweight Exercises and Still Gained Strength
Is body weight training effective as a strength training exercise?

Imagen: Bodybuilding