Adiós a las máquinas, las pesas y las barras, tu gimnasio es tu propio cuerpo. Los beneficios de entrenar con el propio peso corporal son muchos y variados y pueden ser ejercicios ideales si no te atreves con los 14 wods que hemos preparado para ti este verano y tampoco tienes un gimnasio cerca al que ir a entrenar.
No debes pensar en los entrenamientos con el peso corporal como salir a andar o a correr porque son muchos los ejercicios que se pueden hacer con el propio cuerpo, pero como todo, tiene sus ventajas y desventajas, vamos a conocerlas todas: índice de cotenidos Además, la mejora de la flexibilidad también te llevará a mejorar tu postura corporal, lo que nos lleva al siguiente beneficio. Entrenar a intervalos es muy eficiente ya que tu frecuencia cardíaca se mantiene a un nivel alto, lo que ayuda a la quema de calorías. Te ayudará a mejorar la coordinación y la concentración, a conocer mejor tu cuerpo, a tener más agilidad y movilidad.
No es ni mejor ni peor, es diferente y lo ideal es combinar las dos. Tanto los entrenamientos con pesas como con el propio cuerpo tienen sus beneficios y tienen también sus riesgos. Si estás empezando, comenzar a entrenar con tu propio cuerpo es una muy buena forma de conocerlo. Si nunca has hecho deporte o llevas mucho tiempo sin entrenar, esta manera te ayudará a conocer tu condición física y sabrás hasta dónde puedes llegar. Una vez que conozcas esto, puedes empezar a meter pesos. Así, irás progresando poco a poco y podrás ser más consciente de los resultados. Tanto en unos como en otros, es fundamental mantener la postura correcta. No hay que obsesionarse en subir peso y realizar solo dos ejercicios. Ten paciencia y varía tus rutinas para acondicionar todos tus músculos.
Las sentadillas son una forma fantástica de trabajar el tren inferior, el glúteo y activar el abdomen. Hay muchas formas de hacerlas para que puedas combinar ejercicios y no te aburras. Trata de romper el paralelo, manteniendo la espalda recta, así también ganarás flexibilidad. Aguanta unos segundos abajo y sube de forma explosiva. Puedes realizar sentadilla búlgara, con el pie de atrás elevado y así también mejorarás tu equilibrio. Realiza series de sentadilla con salto y mejorarás tu potencia y puedes realizar también lunges o zancadas hacia delante, hacia atrás o con salto también. Combina todos estos ejercicios, tus piernas lo notarán. Un ejercicio muy efectivo para trabajar el glúteo es el levantamiento de cadera y tampoco necesitas nada para realizarlo. Realiza series de flexiones y trabaja tu tren superior, recuerda, que no debes ni levantar el culete ni arquear la espalda hacia abajo. El cuerpo debe mantenerse en una línea recta. Aprieta el abdomen y baja hasta que tu nariz roce el suelo y vuelve a subir. Puedes aguantar abajo unos segundos y puedes apoyar las rodillas si aún no tienes la fuerza suficiente. Un ejercicio estupendo para desarrollar el dorsal. Puedes utilizar una goma si estás empezando, sigue con el kipping, continúa con el butterfly, prueba los chest to bar y de ahí a los muscle ups. Puedes probar a hacer también toes to bar. En las dominadas estamos trabajando los músculos de la parte alta de la espalda y los brazos. Hay muchísimos y variados ejercicios que puedes realizar para trabajar el abdomen. Uno de los más efectivos es la plancha donde, además de aguantar, puedes subir y bajar los brazos para darle más intensidad. Crunges, sit ups, HSPU… Puedes dedicar un Tábata a estos ejercicios para fortalecer el abdomen, solo te llevará 4 minutos de tu tiempo. Os hemos hablado de las bondades de los burpees… Trabajas todo tu cuerpo sin moverte prácticamente del sitio. Pierna, abdomen, hombros brazos… Y además son un ejercicio estupendo para perder peso. Además, mejorarás tu resistencia pulmonar y cardiovascular. No sé qué estás haciendo que no te pones a hacer burpees ahora mismo. Ya sabes cuáles son los beneficios de entrenar con tu propio peso corporal. Ahora, aprovecha a conocer, escuchar tu cuerpo y ser más consciente de tus limitaciones y celebrar tus progresos. ¡Dale duro! Referencias: Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance Imagen: BodybuildingBeneficios de entrenar con tu propio peso corporal
Inconvenientes de entrenar con tu peso corporal
¿Mejor con pesas o con tu propio cuerpo?
Ejercicios con tu peso corporal que mejoran tus entrenamientos
Sentadillas
Flexiones
Dominadas
Abdomen:
Burpees:
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How I Went From Weight Lifting to Bodyweight Exercises and Still Gained Strength
Is body weight training effective as a strength training exercise?