Claves de la alimentación en Crossfit

Para los que ya llevan más tiempo pero quieren dar un empujón a sus entrenos y a su rendimiento, este post os será muy útil.

Aquí el dicho de ‘somos lo que comemos’ nunca ha podido ser más relevante.

Como sabes para cualquier deportista la alimentación es una parte fundamental de su preparación.

Estas son las claves que queremos que conozcas para seguir una correcta nutrición si practicas crossfit

Alimentación en Crossfit

Vamos a comenzar hablando de la clave de la alimentación en Crossfit, que no de la dieta. Ya sabemos qué es el  Crossfit y tenemos claro que una de las cualidades que se exigen a los atletas es la resistencia.

Para poder levantar pesos, hacer pinos, nadar, ponerse cara a cara con la assault bike o remar se necesita una alimentación rica en carbohidratos y proteínas.

¿Por qué los carbohidratos son claves en la alimentación en Crossfit?

Porque le dan energía al cerebro. Los carbohidratos son la gasolina que dotará a tu cuerpo de más agilidad a la hora de desarrollar los ejercicios. Come plátanos, zanahorias o patata y ayudarás a tu cuerpo a recuperar el glucógeno muscular.

Incluir los carbohidratos durante la temporada de competiciones o entrenamientos más intensos es fundamental. Un entrenamiento intenso, puede reducir las reservas de glucógeno de un atleta entre un 50 y un 70%, esto es muchísimo.

«Yo entreno duro y por eso como lo que quiero» Esto no es correcto porque alimentación y rendimiento van de la mano. Cuando entrenamos, y dependiendo del acondicionamiento físico de cada uno, el organismo coge la glucosa de la sangre, luego el glucógeno almacenado y después la grasa. Si no estamos bien alimentados el glucógeno se agota muy rápido y llega la fatiga. Con fatiga nunca podremos rendir al 100% ni hacer un buen entrenamiento.

Eliminar de la dieta alimentos comos los  cereales o la patata es un error porque si no tenemos glucógeno circulando, el cuerpo se cansa mucho antes y aparece el cansancio.

¿Por qué las proteínas son claves en la alimentación en Crossfit?

Las proteínas son las encargadas de reparar los tejidos y producir hormonas como la insulina. El resultado es que la masa muscular se recupera mejor y la respuesta del organismo para recuperarse de la actividad también es mejor.

Los entrenamientos que se realizan en Crossfit son tan intensos que se producen microroturas en los tejidos que hay que ayudar a reparar para poder seguir realizando los ejercicios y mantener un buen estado físico general.

Suplementos para hacer Crossfit

Los atletas que realizan Crossfit de forma regular necesitan suplementación para poder mantener el ejercicio a un nivel tan alto. Se trata de una ayuda que se le da a tu cuerpo para poder ayudarle a recuperarse del ejercicio y estar listo al día siguiente para volver a darlo todo. Tomar suplementación debe ir de la mano de una buena alimentación, de lo contrario, solo te estás engañando a ti mismo.

Los suplementos deben ser un complemento a mejorar el rendimiento pero nunca como sustitutivos de un alimentación adecuada.

Ya os hablamos de algunos suplementos pero vamos a recordar rápidamente algunos de los más importantes:

Beta alanina: se trata de un aminoácido que ayuda a mejorar la resistencia muscular. Mejora el rendimiento deportivo y la resistencia física del atleta, por lo que se ha convertido en un indispensable de muchos deportistas dentro y fuera del mundo del Crossfit. Además, también incrementa la energía y ayuda a aumentar la masa muscular.

Creatina: es un ácido que podemos encontrar dentro del propio organismo. Es uno de los indispensables en Crossfit ya que aumenta la resistencia muscular, disminuye la sensación de fatiga e incrementa la fuerza. La creatina te puede ayudar literalmente a levantar más peso.

Proteína de suero: ayuda a recuperar después del ejercicio y es una forma sencilla de aumentar la ingesta de proteínas.  La proteína de suero ayuda al músculo a recuperarse, pero también a crecer. Reduce el dolor muscular y es un combustible ideal para el cuerpo después del entrenamiento.

HMB: ayuda a aumentar la masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Se trata de un compuesto natural que mejora el rendimiento y ayuda a recuperar después del ejercicio. Es un complemento que se está haciendo hueco entre los atletas con paso firme.

Dietas clave para la alimentación en Crossfit

Si una buena alimentación no es suficiente y quieres hacer una dieta como tal, entre los atletas de Crossfit son 2 las dietas que más éxito tienen: La dieta Paleo y la dieta de la zona. También os hablamos sobre ellas pero vamos a hacer un breve repaso para conocer en qué consisten y lo más importante: cuáles son sus beneficios.

Dieta Paleo: Consiste en ingerir gran cantidad de verduras y frutas. Carnes, pescados y huevos. Como puedes comprobar, la dieta Paleo consiste en volver al pasado e ingerir los alimentos de la manera menos procesada posible. Lo bueno de esta dieta es que no tendrás que contar calorías.

Dieta de la zona: El plan de alimentación de la dieta de la zona es el siguiente: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasa. Se divide en bloques, dependiendo de tu peso y altura y lo bueno es que no es tan restrictiva como la dieta paleo.

Con esta dieta se controlan mucho los niveles de azúcar ya que se limitan todos los refinados y se ingiere el azúcar que contienen las frutas, por ejemplo. Para hacerla bien, hay que ser muy estrictos y es complicada llevarla a cabo durante mucho tiempo porque no te permite comer pasta, arroz o lácteos.

Una alimentación sana no solo va a mejorar tu rendimiento, sino que va a mejorar tu salud. Evita los alimentos procesados como bollería, alcohol y tabaco y verás los resultados no solo en el box, sino también en tu día a día.

Referencias:

Efficacy of Carbohydrate Ingestion on CrossFit Exercise Performance
Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon?
Eating Before Competition
Paleo Diet May Undermine Benefit of CrossFit Exercise