Metcon y Crossfit

El objetivo de este tipo de entreno es gastar la máxima energía posible por tiempo aumentando así la eficiencia del metabolismo. De esta forma, en el Metcon se dejan en segundo plano el desarrollo de capacidades como la fuerza, la flexibilidad o la resistencia, por ejemplo, para centrar la actividad física en el gasto de energía.

Con este método se mejora el sistema cardiovascular y produce un efecto acondicionador metabólico que mejora la eficiencia de los músculos. Esto se traduce en un rendimiento físico superior y en el logro de las metas deportivas.

Es un entrenamiento perfecto para mejorar tanto la composición corporal como la condición física ya que además de conseguir una pérdida de peso considerable, se aumenta la masa muscular.

Como hemos comentado, es una rutina basada en el control del tiempo, el cual se mide de manera minuciosa en la ejecución de cada ejercicio. Es necesario contar con un entrenador que nos guíe adecuadamente para que esta “rapidez” en realizar cada ejercicio no conlleve un descuido de la técnica y, por tanto, un riesgo de lesión.

Relación entre Metcon y Crossfit

Muchos de los wods que realizas a diario en el box son entrenamientos Metcon. Los diferenciarás porque son, seguramente, los wods más duros a los que te enfrentes por su alta intensidad y los que incluyen ejercicios que hacen trabajar distintos grupos musculares del cuerpo a la vez.

Al combinar ejercicios que hagan trabajar el tren inferior y superior del cuerpo conseguimos un mayor gasto de energía y, por consiguiente, un aumento de la fuerza y de la masa muscular.

El entrenamiento Metcon en el box es más recomendable llevarlo a cabo con el propio peso corporal, sin añadir grandes cargas de pesos. Por ello, los wods que contengan pull-ups, push-ups, burpees, sentadillas o saltos al cajón son perfectos para conseguir el efecto Metcon.

Aunque eso no quita para que también puedas utilizar algunos de los materiales que tienes en el box: TRX, kettlebells, gomas elásticas, mancuernas…

Practicando este tipo de ejercicios en Crossfit mejorarás el rendimiento muscular y conseguirás alcanzar tus objetivos.

Cinco ejemplos de Wods Metcon

En Crossfit existen muchos tipos wods tipo Metcon. De hecho, algunos de ellos seguro que ya los conoces y los has “sufrido” en el box durante tu entrenamiento. Te enseñamos algunos ejemplos Metcon de héroes o nasty girls:

WOD Fran

Para hacer en el menor tiempo posible: 21-15-9 repeticiones de Thrusters (42’5/30kg Rx) y pull ups. No parece un wod muy extremo, pero engaña ya que será uno de los más agotadores a los que te enfrentes.

Ver Wod Fran completo aquí.

WOD Kelly

Compuesto de 5 rondas por tiempo de tres ejercicios: 400 metros de carrera, 30 saltos al cajón y 30 wall balls. Con este wod quemarás muchas calorías y tendrás un gasto extra de energía ya que su intensidad es muy elevada.

Ver Wod Kelly completo aquí.

WOD Murph

Es uno de los wods más duros de Crossfit y es puramente un entrenamiento Metcon. Tendrás que hacer por tiempo 1,6 km corriendo, 100 Pull ups, 200 Push ups, 300 Squats y de nuevo 1,6 km corriendo. Este wod es muy largo y conviene que dosifiques las fuerzas para llegar al final.

Ver Wod Murph completo aquí.

WOD Kalsu

Se trata de uno de los wods más extremos que harás en el box. Son solo dos combinaciones de ejercicios, pero te aseguramos que te dejarán exhausto. Este wod consiste en 100 thrusters (61kg/38kg Rx) con 5 burpees cada minuto. Se empieza el wod con burpees.

Tendrás que medir muy bien tus fuerzas ya que el gasto de energía es total.

WOD Cindy

Con este wod de solo tres ejercicios de alta intensidad mejorará tu resistencia. 20 minutos Amrap: 5 pull ups, 10 push ups y 15 squats.

Ver Wod Cindy completo aquí.

Es un wod claramente Metcon que hará trabajar todo tu cuerpo, tanto el tren inferior como el superior.

Tipos de entrenamiento Metcon

Los entrenos Metcon son aquellos que, como ya hemos visto, contienen rutinas de cuerpo completo o cuentan con ejercicios multiarticulares para conseguir el acondicionamiento metabólico que queremos. Cuantos más grupos musculares se vean implicados en la realización de un ejercicio, mejor: más gasto de energía.

Entre los protocolos de entrenamiento Metcon más habituales podemos encontrar:

• Tabata: es un tipo de entreno interválico de alta intensidad. Consiste en realizar 8 series de ejercicios de 20 segundos cada uno realizando la mayor cantidad de repeticiones posibles y con un descanso de 10 segundos entre cada una de ellas. El entrenamiento suma en total 4 minutos y su práctica mejora la composición corporal al mismo tiempo que desarrollo la fuerza y la flexibilidad.
• Gillens: otro entrenamiento interválico de alta intensidad ideal para la pérdida de peso y de grasa corporal. Consiste en llevar a cabo 10 series de un minuto al 90% de la frecuencia cardíaca (medida con un pulsómetro) descansando un minuto entre cada una de las series. En total este método suma 19 minutos de entrenamiento.
• Wingate: este entrenamiento de resistencia se realiza en 4, 5 o 6 series de 30 segundos realizadas con una intensidad máxima. Los descansos aquí son más largos ya que duran 4 minutos entre cada serie.
• EMOM: por sus siglas en inglés “Every Minute on the Minute”. Esta rutina consiste en elegir un circuito y un tiempo total para realizarlo. En este tiempo estimado realizaremos el mayor número de repeticiones posible.
• AMRAP: en este entrenamiento el objetivo es realizar el mayor número de rondas posibles de ciertas combinaciones de ejercicios en un tiempo determinado.

Consigue tus objetivos definiendo bien tu estrategia de entrenamiento o déjate orientar por tu entrenador.

¡Lograrás el rendimiento que deseas en Crossfit con las rutinas Metcon!

Más información sobre metcon:

Metcon
Why Trainers Love MetCon Workouts