Cómo recuperar tus ritmos circadianos

También, te contaremos cómo recuperar tus ritmos circadianos y, por supuesto, cómo afectan en el deporte.

Qué son los ritmos circadianos

Vamos a empezar por el principio:

¿qué son los ritmos circadianos?

Se trata de un ciclo natural que experimenta el cuerpo en lo relacionado con ciertos cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen en un ciclo de 24 horas.

Franz Halbert fue quien introdujo el término de ritmos circadianos en 1950, pero lo cierto es que mucho antes ya se hablaba de ello. Muchas décadas más tarde, los doctores Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young ganaron el Premio Nobel de Medicina por sus aportaciones científicas sobre cómo las células de seres humanos, plantas y animales se sincronizan con la rotación de nuestro planeta.

Cómo influyen en nuestra salud los ritmos circadianos

Se trata de un reloj interno que nos hace adaptarnos a las variaciones que se producen a lo largo de un día en la Tierra. Cada ciclo se repite periódicamente cada 24 horas y tienen lugar debido a una especie de sincronización natural con el medio ambiente. Los parámetros ambientales que más afectan son, por ejemplo, los relacionados con la luz solar y la oscuridad y los cambios estacionales. 

Todos los organismos vivos tienen este reloj interno, que sincroniza su actividad con el movimiento de rotación de la tierra con una periodicidad de 24 horas. La cronobiología es la ciencia que estudia estos procesos.

Esta sincronización natural con el medio provoca que nuestro organismo sea capaz de regular cuándo tendremos sueño, cuándo tendremos hambre y, en definitiva, cuándo vamos a necesitar más energía durante el día.

Además, de los ritmos circadianos, en nuestro reloj biológico hay otros dos tipos de ritmos: 

• Los ritmos infradianos: aquellos ciclos mayores a 24 horas como la frecuencia respiratoria o la cardíaca.
• Los ritmos ultradianos: son los ciclos de menos de 24 horas, como, por ejemplo, las fases del sueño.

¿Cómo se ven alterados los ritmos circadianos?

Algunos factores asociados a la vida moderna influyen directamente en nuestro reloj biológico. Como hemos explicado, estos ritmos están sincronizados con el medio ambiente, con los ciclos de la Tierra, nos conectan con nuestro yo más primitivo. Es lógico pensar, por tanto, que la vida que llevamos los desequilibren.

No nacimos con el smartphone ya en la mano ni nuestro cuerpo está naturalmente diseñado para estar en la oficina sentados durante 8 horas o más.

Por eso, la luz artificial, el sedentarismo, una mala alimentación, dedicar escasas horas a dormir… nos provocan desajustes naturales en nuestro reloj.

Alterar los ritmos circadianos tiene consecuencias para la salud y puede provocar la aparición de ciertas enfermedades. Y es que este ritmo que marca nuestro reloj interno determina cómo son los ciclos de sueño y vigilia, los ciclos hormonales, hábitos alimentarios, temperatura corporal… por lo tanto, si se alteran afectan directamente a estos factores.

Por ejemplo, si padecemos trastornos del sueño esto puede provocar patologías físicas como la depresión o la ansiedad. De ahí la importancia de respetarlos y velar por no alterarlos o perderlos.

¿Cómo se pueden recuperar los ritmos circadianos?

Si tu reloj interior se ha desajustado, no te preocupes, puedes volver a reestablecerlo. Para ello, tendrás que tener ciertas pautas en tu vida que ayuden a generar una rutina saludable para tu cuerpo. 

Una de las maneras en las que puedes ayudar a tu bienestar interno es estableciendo una hora para irte a dormir cada día. Crear una rutina de sueño hará que los ciclos de sueño/vigilia se reinicien y puedas descansar mejor. Por supuesto, dormir por la noche cuando hay oscuridad también favorecerá a tu reloj ya que está marcado por el sol. Recuerda que se sincroniza con la rotación de la tierra y el factor luz-oscuridad es fundamental. Igual de importante es no estimular a nuestro cerebro con la luz azul de pantallas como la del móvil, tablet o televisión.

¿Qué más puedes hacer? Por ejemplo, puedes mantener una alimentación saludable.  Comer a deshoras, llevar una mala alimentación… puede modificar nuestro ritmo. Es clave no cenar muy tarde para que el estómago tenga tiempo y termine de trabajar antes de acostarnos.

Realizar actividad física también es muy positivo y si es por la mañana temprano y al aire libre… ¡mejor que mejor! Es una manera de despertar al cuerpo aprovechando que a primera hora estamos llenos de energía y listos para empezar el día.

¿Cómo influye el deporte en los ritmos circadianos?

Como comentábamos antes, el deporte es muy positivo para reestablecer y mantener correctamente los ritmos circadianos. Por la mañana temprano el cuerpo está preparado para dar lo mejor de sí mismo por lo que si dedicas ese momento del día para ir a box a practicar CrossFit o para hacer otra actividad como correr o nadar, te sorprenderás de tu rendimiento a esa hora del día.

Otro momento perfecto para la actividad física es a primera hora de la tarde, sobre las 16:00 horas. Puedes probar estableciendo una rutina de entrenamiento durante algunas semanas consecutivas y medir tu rendimiento antes de cambiar la hora de entrenar y medir de nuevo los resultados.

Encontrar el momento perfecto para que tengas un mejor rendimiento puede llevarte unos días ya que depende de tu cronotipo. 

¿Y qué es esto del cronotipo? Pues se trata de las variantes que hacen que naturalmente tu cuerpo tenga una predisposición a alcanzar picos de energía en determinadas horas del día.

En estas variantes influyen las hormonas y, principalmente, la melatonina. Conocida también como la hormona del sueño, se libera por la noche y en función de la hora a la que se alcance el pico, determinará el nivel de energía que tendremos durante el día. El pico de esta hormona se alcanza cada 24 horas, que es cuando el contador de nuestro reloj se pone a cero y vuelve a empezar.