En esta página queremos reunir todos los ejercicios de crossfit que hacemos a diario en nuestros wods. La razón es simple. Cuando empiezas en crossfit, te pierdes entre tanto nombre de wods y de ejercicios y generalmente no tienes una guía a mano para aclararte.
Por eso, en SBEMW (sinburpeesenmiwod) hemos pensado que era una buena idea reunir todos los ejercicios y wods en una sola página de consulta para los principiantes de crossfit, con los ejercicios explicados y perfectamente realizados.
Si tienes alguna duda, seguro que aquí te podemos ayudar.
índice de cotenidos
Ejercicios de Crossfit explicados paso a paso y con Ejemplos
Cómo hacer Box Jumps
Hay diferentes alturas, coloca el cajón con la que te veas más cómodo. Colócate frente al cajón y salta hacia arriba. Termina el salto en sentadilla pero, en este caso, no es necesario extender la cadera. Como son ‘saltos sobre el cajón’ puedes bajar desde esa posición directamente al suelo para hacer el siguiente burpee.
Es importante saltar hacia arriba porque si no llegas lo que te pararán son las puntas de los pies y no las espinillas, como muchas veces ha pasado.
Cómo hacer Clean and Jerk
Es un ejercicio propio de la halterofilia que combina el levantamiento de peso con una combinación de movimientos rápidos y, sobre todo, precisos. Son dos movimientos: el clean o la cargada y el jerk.
Para la cargada agarra la barra y súbela cerca de las espinillas hasta llegar a la zona de la clavícula, adoptando la postura de una sentadilla. Para el jerk, tendrás que subir la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados extendiendo las piernas y el tronco hacia arriba con una fuerza explosiva.
Puedes hacerlo en escalado y adaptar el peso a tu nivel.
Cómo hacer Dumbbell Snatches
El dumbbell va a sustituir la barra. Colócate con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Coge la mancuerna con la espalda recta y mantén estirado el brazo que te queda libre. Baja el glúteo, no debe ser un trabajo de espalda y mantén la mirada al frente.
Agarra la mancuerna y pega un tirón extendiento piernas, cadera y brazo encogiendo los hombros. Para saber que no estamos tirando de espalda, la mancuerna debe ir pegada al cuerpo.
A la hora de realizar el tirón tus talones se puede despegar del suelo, siempre hacia arriba no hacia delante. La mancuerna debe quedar extendida sobre la cabeza y tu cuerpo, dependiendo de tu fuerza y del peso de la dumbbell puede acabar en sentadilla.
Si es así, estira las piernas y la cadera y finaliza el ejercicio. Para volver a colocar la dumbbell en el suelo, realiza el ejercicio a la inversa. Baja la mancuerna hasta el hombro y de ahí al muslo o al suelo siempre manteniendo la espalda recta.
Cómo hacer Deadlift
Mucha gente cree que el peso muerto es un ejercicio fácil y es todo lo contrario. Poca gente realiza bien los pesos muertos, la mayoría, acaba tirando de lumbar y ésto es lo que tenemos que evitar a toda costa.
Ya os contamos en el wod King Kong cómo hacer un peso muerto, este wod para mañana, hoy toca nuestra girl Diane, vamos a recordar los pasos más básicos para el deadlift:
Con la barra en el suelo, agarramos la barra con agarre de clean, si puedes hacer el agarre gancho, estupendo. Este es un wod para poder empezar a practicarlo. Agarramos la barra con las rodillas ligeramente flexionadas y mirando ligeramente hacia fuera como las puntas de los pies.
Aprieta la espalda, junta escápulas y mira al frente. Ahora puedes comenzar a subir. La barra no debe perder nunca el contacto con el cuerpo. Empuja desde los talones, aprieta isquios, glúteo y abdomen.
Para bajar la barra, realiza el mismo movimiento pero a la inversa. Ya tenemos un peso muerto.
Recuerda: si tiras de lumbar o si la barra no te roza el cuerpo, quita peso. Mejor hacerlo bien con menos peso que hacerte daño por ‘brut@’.
Cómo hacer Double Under
Para hacer el salto doble a la cuerda necesitarás mucha práctica y, sobre todo, coordinación. Regula la longitud de la cuerda a tu medida y salta lo más alto posible para que te dé tiempo a hacer dos movimientos de cuerda bajo tus pies.
Aunque te parezca mentira, las muñecas son clave: un rápido movimiento de muñecas permite dar velocidad a la cuerda para que puedas hacer un doble salto.
Cómo hacer Handstand Push Ups
Los HSPU son un ejercicio en los que se trabaja con tu propio peso corporal.
Si es la primera vez que los vas a hacer, mejor coge el cajón directamente. Los HSPU requieren de técnica para realizarlos correctamente y para eso necesitarás a tu coach. Antes de ponerte en vertical, realiza push ups sin rodillas para que vayas cogiendo fondo.
Ahora ya podemos ponernos de cara a la pared. Coloca las manos en el suelo, con las palmas de las manos mirando ligeramente hacia fuera e impúlsate para elevar tus piernas hacia la pared. Ya estás dado la vuelta. Ahora es el momento de realizar la flexión negativa, bajar hasta que la cabeza toque es suelo y volver a subir.
No hay por qué hacerlas estrictas, puedes impulsarte con las piernas. Dobla las rodillas, tratando de mantener los pies juntos y llévalas hacia el pecho. Ahora extiende las piernas hacia arriba con un golpe de cadera y volvemos a estirar los brazos de nuevo. Este golpe tiene que ser explosivo. Mira el vídeo para ayudarte a hacerlo si es la primera vez que te enfrentas a este ejercicio.
Ya tenemos la primera flexión de pino. Es importante mantener los brazos firmes y bien apretados para lograr estabilidad.
Cómo hacer Kettlebell swings
Se trata de un ejercicio muy popular que se ha ganado su buena fama al ser perfecto para desarrollar las abdominales y quemar al mismo tiempo grasa corporal. Y es que combina la actividad aeróbica con la anaeróbica por lo que desarrollamos el músculo a la vez que quemamos grasa.
Los kettlebell swings no solo se centran en la zona abdominal, además fortalecen los músculos posteriores de las piernas, los glúteos y las lumbares.
Si practicas Crossfit ya sabrás que la técnica es la clave a la hora de realizar cualquier ejercicio. Con los kettlebell swings sucede lo mismo, la técnica es fundamental para evitar posibles lesiones. Asimismo, ten en cuenta que controlar la respiración también te ayudará.
Aunque tu entrenador te explicará con detalle las claves para este ejercicio, nosotros te adelantamos algunos consejos:
Mantén la espalda recta mientras doblas las rodillas y sujetas la kettlebel con ambas manos. Al levantar la pesa, haz fuerza con los abdominales estirando las piernas.
Presta atención a tu cadera, es la que ejerce la fuerza para desplazar hacia delante y hacia atrás la kettlebel.
Cómo hacer Double Kettlebell Swings
Es igual que el Kettlebell Swings pero se realiza con dos pesas rusas en lugar de una. Puedes hacer este ejercicio adaptando el peso a tu nivel en vez de utilizar el del wod.
Con las piernas flexionadas, el pecho erguido y la espalda completamente recta balancearemos las dos kettlebells elevándolas por encima de nuestra cabeza y llevándolas entre la cara interna de nuestras piernas. Se hace igual que el kettlebell swings, la única que diferencia es que hay que dejar más distancia entre nuestras piernas para que pasen las dos pesas sin chocarse.
Cómo hacer Kettlebell Taters
Es una variante del kettlebell swing.
La diferencia con este ejercicio es que el balanceo de la pesa no termina elevándola por encima de nuestra cabeza. Realizaremos el balanceo de la kettlebell entre nuestras piernas, subiremos la pesa a la altura de nuestro pecho y después finalizaremos con una sentadilla.
Cómo hacer Knees to elbows
La clave para hacer este ejercicio está en agarrar la barra con el cuerpo totalmente extendido y elevar las piernas hasta que las rodillas lleguen a nuestros codos. Después recuperamos de la misma forma la posición inicial.
Para enlazar una repetición con otra es necesario hacer el movimiento de kipping.
Cómo hacer un Muscle Up
Si no tienes muscle up, puedes intentar hacerlo con goma. Si tampoco lo haces así, prueba con chest to bar o pull ups.
Comenzamos como si fuésemos a hacer una dominada. Cuélgate de la barra y comienza con el kipping. Cuando tengamos el balanceo, trata de subir la cadera hasta la barra hasta que tu cuerpo se encuentre en paralelo a la barra.
Una vez ahí, tira de pecho y cabeza hacia delante y flexiona los codos hacia arriba.
Cómo hacer un Peso Muerto
La barra debe estar en el suelo. La agarramos, a ser posible con agarre gancho, doblando ligeramente las rodillas hacia fuera. Las puntas de los pies también miran hacia fuera. La barra debe estar lo más pegada posible a nuestras espinillas.
Mirada al frente y espalda muy recta.
Mantener la espalda recta es fundamental para no lesionarnos realizando este ejercicio. Ahora la barra va subiendo, y mientras lo hace, no puede perder en ningún momento el contacto con nuestro cuerpo. No tires de espalda, tienes que empujar desde los talones, activa isquios y glúteo. Por último, activa el abdomen.
Para bajar la barra vuelve a realizar el recorrido a la inversa. Nunca dejes que la barra pierda el contacto con tu cuerpo.
Cómo hacer Pull Ups
Pega un salto y cuélgate de la barra, procura siempre que el dedo pulgar quede por delante y aprieta escápulas. Saca la fuerza de tus hombros y de tus brazos para impulsar el resto de tu cuerpo hacia arriba.
Si ya llevas tiempo en Crossfit y tienes butterfly, seguro que ya has hecho este wod y no te costará nada hacer 5 dominadas. Para dominar el butterfly tienes que tener, al menos, varias dominadas seguidas con kipping.
Se trata de que las piernas ayuden a tu tren superior a impulsarse hacia la barra. Es un movimiento cíclico con el cuerpo. Si aún no estás preparado, apuesta por el kipping. Las piernas aquí, también te ayudarán a impulsar tu tronco hacia arriba. Lanza las piernas hacia atrás, a poder ser juntas para coger impulso, cuando vuelvan hacia adelante, impúlsate hacia la barra.
Si tampoco te salen con kipping, no te preocupes y coge una goma. Elige la goma que más se adapte a ti. La verde es la más gorda y por tanto con la que te costará menos hacer el ejercicio, las más finas son para aquellos que están a punto de tener la dominada.
Cómo hacer Push Press
La clave está en la cadera. Hay que dar un golpe de cadera que traslade la fuerza de las piernas y cadera hasta los hombros para impulsar la barra por encima de nuestra cabeza, nunca por delante, extendiendo codos y hombros.
Cómo hacer Push Ups
En primer lugar, rodillas fuera, inténtalo aunque solo te salgan 3, ya habrá tiempo de poner las rodillas.
Coloca los brazos extendidos en el suelo en posición de plancha, con las manos un poco más abiertas de la altura de los hombros y empieza a bajar flexionando los codos. No olvides apretar bien el abdomen para no arquear la espalda o te harás daño y no estarás trabajando nada.
Cómo hacer Squats
Trata de romper el paralelo con este ejercicio, te ayudará a mejorar la flexibilidad. Coloca los pies con las puntas mirando hacia fuera y a la anchura de tus caderas.
Comienza a bajar manteniendo la espalda recta. Las rodillas no se pueden meter hacia dentro.
Nunca bajes la mirada y baja todo lo que tu flexibilidad te permita.
Front squat:
La barra sobre los hombros, tiene que estar cómoda y los codos deben estar bien arriba para que al hacer el squat, el peso de la barra no nos lleve hacia delante y no perderemos la lumbar.
Es importante mantener la espalda recta para no hacernos daño. Los codos se tienen que mantener arriba durante el squat y el peso debe quedar en los talones y mantener las rodillas mirando hacia fuera.
Cómo hacer Squat Clean
Es un ejercicio complejo en cuanto a técnica que se va aprendiendo de forma progresiva.
Se comienza con el peso en el suelo y la posición inicial es como la de hacer un peso muerto. Agarramos la barra, flexionamos ligeramente las rodillas, puntas y rodillas mirando hacia fuera, espalda recta cogemos aire y empezamos a subir.
Una vez que la barra pasa las rodillas se añade potencia y velocidad a la barra gracias al empuje de cadera. Mientras la barra sube flexionamos los brazos y nos metemos debajo de la barra.
Recibimos la barra, que queda apoyada sobre los hombros y en posición de squat. En el momento de meternos debajo de la barra podemos hacer un desplazamiento lateral de las piernas con el objetivo de estar más estables.
Una vez abajo, nos podemos tomar un segundo para estabilizar la barra y subir con toda la fuerza de nuestras piernas. Es importante mantener los codos bien arriba para que el peso de la barra no nos venza y la espalda se arquee.
Cómo hacer Thrusters
En primer lugar, lo primero que tenemos que hacer es saber ¿Qué es un Thruster?
Un thruster es una combinación de dos ejercicios: Front squat y push press. Cuando hacemos el Thruster, el movimiento de la barra comienza desde los hombros, pero para eso hay que llevar la barra primero hasta esa posición.
Para llevar la barra a los hombros y comenzar el Thruster tenemos dos opciones: Primero comenzamos haciendo un squat clean y luego el push press o un power clean, para a continuación, colocarnos, hacer el squat y después el push press.
Veamos ahora cómo se hace cada uno de esos dos ejercicios que componen el Thruster:
Cómo hacer Wall Climbs
Es un ejercicio muy completo con el que pondrás en funcionamiento tu agilidad, flexibilidad y coordinación.
Colócate tumbado boca abajo en el suelo, en perpendicular con una pared y con los pies pegados al muro. Apoya las manos en el suelo a la altura del pecho y comienza a levantar el cuerpo mientras “caminas” por la pared. Desplázate de esta manera hasta que tu abdomen quede pegado al muro y de la misma forma vuelve a la posición inicial.
Cómo hacer Wall ball shots
El lanzamiento de balón o wall ball shots es un ejercicio sencillo que no requiere de una gran técnica para su realización. El ejercicio consiste en lanzar un balón medicinal de un determinado peso hacia arriba mientras con las piernas se hace una sentadilla o squat.
Para que el ejercicio funcione como un auténtico quemagrasas te recomendamos romper el paralelo en cada repetición, es decir, tus caderas tendrán que bajar al nivel de las rodillas antes de cada lanzamiento de balón.
La clave para hacer este ejercicio reside tanto en la postura al hacer el squat, como en la distancia que te separa de la pared. Si estás muy pegado o pegada a la pared el balón podría caerte encima, mientras que si te separas demasiado tendrás que hacer un mayor esfuerzo tirando el balón hacia adelante. Lo ideal es que te separes un paso de la pared.
Acuérdate de situar bien las manos en el balón antes de hacer cada lanzamiento. Con las manos separadas correctamente podrás controlar la dirección del balón y ejercer fuerza hacia arriba sin ningún problema.
Referencias:
Two Consecutive Days of Crossfit Training
CrossFit Vocabulary
What is CrossFit?
Basic Weightlifting terminology and exercises
