Si practicas CrossFit seguramente habrás oído hablar sobre la dieta paleo o incluso has seguido esta dieta durante un tiempo, pero ¿la paleo dieta es la mejor forma de nutrición si practicas CrossFit?
Buena pregunta, porque en este post vamos a intentar desmontar un mito…
Abre los oídos, porque en nuestra opinión, NO LO ES, aunque pueda ser efectiva en algunos casos para perder peso.
índice de cotenidos
¿Qué es y de qué trata la paleodieta?
La dieta Paleo se inventó en 1975 pero no se empezó a popularizar hasta el año 2002, “casualmente” con el surgimiento del Crossfit.
Es un plan alimenticio basado en la alimentación del ser humano durante la era primitiva.
Pretende así, la vuelta a una alimentación más pura y natural, tomando solo los alimentos que nos ofrece la naturaleza.
Como es bastante lógico esta dieta se basa en alimentos naturales como la carne, el pescado, vegetales, frutas y frutos secos.
Quedan excluidos de esta dieta por supuesto los alimentos procesados, los lácteos y los cereales.
Esta forma de alimentación, que propone la vuelta a la era paleolítica, garantiza la ingesta adecuada de proteínas y grasas pero queda poco claro como cubrir una ingesta adecuada de carbohidratos.
Ejemplo de Dieta Paleo para un Crossfitter:
Un atleta de CrossFit que entrene 3-4 veces a la semana 1-2 horas al día, necesitará entre 150 gramos y 400 gramos de carbohidratos.
Entonces, ¿qué se supone que tiene que comer al día este atleta para obtener un aporte mínimo de 150 gramos de carbohidratos?
En la práctica sería lo siguiente:
- 200 gr de arroz cocido (55gr de carbohidratos).
- 1.400 gr de espinacas (50gr de carbohidratos).
- 500 gr de zanahorias (aporta 50 de carbohidratos).
¿Quién se va a comer 1,4 kg de espinacas en una comida o más de medio kilo de zanahorias en una cena?
¿Qué ocurre si no somos capaces de comer la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita?
Te invitamos a que sigas leyendo este artículo.
¿Por qué la Paleo Dieta puede funcionar para perder peso?
Lo sabemos, lo sabemos, nos vas a decir “yo he seguido la dieta paleo y me funcionó ¡perdí X kilos!”
Y nosotros te diremos “Claro, esta y cualquier otra dieta que genere un DÉFICIT CALORÍFICO”.
Sí, lo vamos a repetir, CUALQUIER DIETA o PLAN DE NUTRICIÓN que genere un deficit calórico nos ofrecerá una pérdida de peso.
Si prestamos atención detenidamente a la pirámide de nutrición de Eric Helms, culturista, powerlifter, entrenador e investigador top americano, te ayudará a entender un poco más esto que te acabamos de contar.
Como puedes apreciar en la base tenemos el “Comportamiento y Estilo de Vida”, ya hablaremos detenidamente de esto en otro artículo, pero básicamente quiere decir que si no cuidas las bases de tu vida psicológica y físicamente, olvídate de tener éxito en tu nutrición o entrenamiento, u otros aspectos de tu vida.
En segundo lugar coloca “El balance de Energía o Calorías”.
Todos deberíamos saber cuántas calorías necesitamos diariamente para mantener nuestro peso. Así podríamos calcular, el déficit calorífico para perder peso, o un balance positivo de calorías para centrarnos en el rendimiento e incremento de masa muscular.
Entonces ¿en cualquiera de estas dietas podrías comer todo lo que quisieras y adelgazar? La respuesta corta es NO, si sobrepasas tus calorías engordarás.
Muchas de estas dietas tienen el efecto YO-YO porque son muy agresivas y difíciles de mantener. Fácilmente, se puede abusar de grasas que tiene 9 calorías por cada gramo o proteínas que tienen 4 calorías por gramo como los carbohidratos.
Es decir, si tu Balance de Energías diarias es de 2000 calorías, y sin querer comes 1600 calorías vas a perder peso, claro, pero con cualquier dieta.
Como puedes ver en la tabla cualquier dieta se basa en un déficit calórico para que funcione, independientemente del tipo de método que usen.
| Nombre de la Dieta | Breve Descripción | Cómo funciona |
| Dieta Paleo | Solo carne, pescado, vegetales y frutas | Creando un déficit calorífico. |
| Dieta Cetogénica | No comer casi carbohidratos, algo de proteínas y la mayoría de grasas. | Creando un déficit calorífico. |
| Baja en Carbohidratos | Muy pocos carbohidratos, la mayoría de comida de proteínas y grasas. | Creando un déficit calorífico. |
| Ayuno Intermitente | Restringiendo el periodo de ingesta alimentaria a 6-8 horas al día. | Creando un déficit calorífico. |
¿Por qué la Dieta Paleolítica NO funciona para el CrossFit?
Te lo contamos en detalle:
Pre – Entrenamiento y actividad diaria:
Aquí nos vais a tener que perdonar pero vamos a tener que diferenciar entre hombres y mujeres. Porque el metabolismo que tenemos es significativamente diferente aunque mucha gente no esté al tanto de ello.
Vamos con todas esas mujeres deportistas. El ciclo menstrual va a tener una influencia muy grande y no vamos a entrar en detalles muy específicos. Simplemente voy a nombrar lo que pasa durante la fase folicular y lútea:
Durante la fase folicular (Día 1-18 aprox.)
- Quema carbohidratos mientras descansa.
- Quema grasa mientras hace ejercicio.
Durante la fase lútea (Día 18-28 aprox.)
- Quema más grasa mientras descansa.
- Quema grasa mientras hace ejercicio.
- La temperatura basal se incrementa y consumen un 10% más de calorías de lo normal.
Como podéis observar las mujeres consumen grasas mientras hacen ejercicio, en una proporción alta, aunque no es solo grasas, el porcentaje de grasas que se gasta es mayor que el de carbohidratos. Y durante el día se usan más carbohidratos en la fase folicular y grasas en la fase lútea.
Entonces, para las mujeres es un enfoque más de recuperación y nivel de energía diario, además de la reposición de glucógeno cuando los niveles de grasa son bajos.
Chicos ¡os toca!
Los hombres consumen en primer lugar carbohidratos como combustible y cuando se terminan entonces usan el metabolismo de las grasas. Mucho más simple que el caso de las mujeres.
Como veis para ambos, el ingerir carbohidratos va a ser importante para tener energía durante el día, así como para tener un balance equilibrado de proteínas y grasas. Cosa que no podríamos hacer si estuviésemos siguiendo una dieta paleo.
Aproximadamente, dependiendo de la intensidad, volumen y frecuencia de entrenamiento, un atleta de CrossFit usará ~4-9 g/kg de carbohidrato dependiendo de la cantidad de acondicionamiento, gimnásticos, WODs, halterofilia, y accesorios llevados a cabo durante sus entrenamientos.
Para que os hagáis una idea Lyle McDonald (nutricionista puntero en los EEUU) en su programa Body Recomposition habla de 5 g de carbohidratos por cada 2 series de trabajo, y asume que cada serie dura por lo menos 30-45 segundos.
Aunque es un enfoque más centrado para el trabajo de fuerza y no requiere tanta intensidad como el CrossFit. Además los ejercicios funcionales como squats, bench press, deadlift requieren más carbohidratos y energía, que un ejercicio específico de hipertrofia. Por otro lado, también sabemos que un atleta de resistencia necesitaría entre 6,6 gr y 10 gr por cada kilogramo de peso corporal diarios.
En el CrossFit tenemos que sumarle la intensidad en la que se realizan los ejercicios, y esto aumenta los carbohidratos que necesitamos a lo largo de un día. En nuestra experiencia, un atleta de CrossFit está entre 3-8 gr/kg aunque también depende del porcentaje de masa grasa que tenga el atleta, y la cantidad de días que entrene, cuanta más masa muscular tenga más carbohidratos necesitará y cuanta más frecuencia de entrenamientos más carbohidratos le harán falta.
- Una atleta de 60kg entrenando 5 días a la semana = 60 x 4 = 240 gr diarios.
- Un atleta de 80kg entrenando 5 días doble entrenamiento = 80kg x 8 = 640 gr diarios
Obtener estas cantidades de carbohidratos siguiendo la Dieta Paleo sería una tarea casi imposible.
Post – entrenamiento:
Esta parte es la más importante y donde la Dieta Paleo falla catastróficamente para cumplir con los requerimientos mínimos de carbohidratos para todos los atletas de CrossFit.
Durante el entrenamiento el cuerpo realiza dos acciones internas simultáneas, la síntesis y la ruptura de proteína.
Un atleta necesita que la producción de proteína sea mayor que la destrucción para así recuperarse bien del entrenamiento.
El mejor momento para este aporte de proteína es justo después del entrenamiento. Podemos lograr la ingesta proteica necesaria a través de la alimentación sin utilizar suplementación.
Por un lado, la manera de optimizar la síntesis de proteínas es ingiriendo proteínas, o lo que es lo mismo, cadenas de aminoácidos.
De ahí que muchos atletas tomen whey protein (proteína de suero de leche), la cantidad recomendación es de entre 20-30gr.
Y por otra parte, la manera de parar la ruptura de proteínas es ingiriendo carbohidratos, un pico de insulina afecta a la ruptura de proteínas, no lo elimina o para completamente, pero hace el balance más positivo.
Si tienes siempre agujetas, no duermes bien o tienes dolores articulares a menudo o no te estas recuperando bien, es muy probable que no estés ingiriendo suficientes proteínas y carbohidratos después de entrenar.
Está claro que otros factores como el sueño, las horas que duermes, el nivel de estrés, vitaminas, minerales o el horario de comidas también afectan a la recuperación y deben también ser tomados en consideración.
Conclusiones de la Dieta Paleo para CrossFit:
- Los atletas que practican CrossFit necesitan una cantidad de carbohidratos para recuperar, que es muy difícil ingerir siguiendo una dieta paleo.
- Si no se obtienen los carbohidratos necesarios, se obtendrá una recuperación inefectiva, dolores musculares, de ligamentos, de articulaciones o mala calidad de sueño.
- Cualquier dieta con un déficit de calorías resultará en la pérdida de peso, pero eso no quiere decir que la perdida sea solo de masa grasa.
- El seguimiento de dietas tan agresivas y que requieren cambio de hábitos tan grandes, normalmente causan el efecto YO-YO y los atletas vuelven a ganar el peso perdido una vez dejadas las dietas. Por ejemplo: comiendo demasiadas proteínas y grasas se podría entrar en un balance positivo de calorías y empezar a ganar masa grasa.
- Las mujeres necesitan un 10% más de calorías aproximadamente en la fase lútea del ciclo menstrual. De nuevo, volviendo a ser poco efectivo estar siguiendo una dieta paleo.
Es prácticamente imposible que tu rendimiento sea del 100% si eres un atleta que compite en CrossFit siguiendo una dieta paleo, ya que tu recuperación no va a ser la ideal, y tu nivel de energía no podrá ser el óptimo para dar tu 100%.
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Referencias:
Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study
Eat a variety of nutritious foods from all the food groups.
The «Paleo Diet» — Back to the Stone Age?
Low-Carbohydrate Diets
