Qué son Ejercicios Isométricos. Claves para Marcar tus Abdominales

Mantener un abdomen fuerte no es solo una cuestión de estética. Te ayudará a caminar más erguido y a evitar malas posturas.

Que tampoco hace falta realizar 10 series con 50 repeticiones, unas 3000 al día para llegar a tener el abdomen como una tableta de chocolate. Pero, aunque esto no sea necesario y realices un entrenamiento isométrico, si después de entrenar en vez de lucir tableta de chocolate te la comes, nunca llegará a ser un entrenamiento efectivo.

También habrás leído que no es un entrenamiento que requiera demasiado tiempo ni que haya que practicarlo durante tanto tiempo ni todos los días. Y que encima es mucho más efectivo y se notan los resultados mucho más rápido.

Si no te lo puedes creer, si no piensas que sea tan rápido y tan efectivo… Te contamos las ventajas de los entrenamientos con ejercicios isométricos. ¿La mayor ventaja? Está en la buena alimentación y el correcto descanso.

¿Qué son los entrenamientos isométricos?

Lo primero y más importante es conocer que son y en qué consisten los ejercicios isométricos. Y por supuesto, en que nos puede favorecer realizar este tipo de entrenamientos.

Los entrenamientos isométricos consisten en una serie de ejercicios que se realizan boca abajo y en posición horizontal. Este ejercicio seguramente ya lo habrás practicado y es la plancha, la mejor forma de trabajar el abdomen.

Cómo trabajar la plancha

Túmbate boca abajo y eleva tu cuerpo sosteniéndote gracias a los codos y las puntas de los pies. Las manos deben estar juntas y ahora aprieta el abdomen. Tienes que mantener la posición de tabla. Si tu espalda se curva, hacia arriba o hacia abajo no estás realizando bien el ejercicio.

Ahora trata de aguantar en esa posición.  Si estás comenzando trata de llegar a los 30 segundos y a partir de ahí sigue ganando tiempo. ¿Te parece mucho? Pues que sepas que un chino posee el récord de más tiempo en tabla aguantando en esta posición 8 horas y un minuto.

Lo bueno de este tipo de ejercicio isométrico es que es muy efectivo y poco agresivo. La mayor lesión que te puedes encontrar es que te duela la lumbar y si te duele es que no lo has realizado de forma correcta. Por eso, este tipo de entrenamiento nos ayuda a evitar lesiones, o dolores de espalda o cuello, que con las abdominales mal realizadas si sufrimos.

Realiza este ejercicio tres días a la semana, para fortalecer el abdomen, con diferentes tipos de isométricos. Una buena forma de practicarla y a la vez amena es haciendo un emon.

¿Qué te parece un emon de tabla y sit ups?

Este tipo de ejercicios son ideales y tan eficaces porque se ven involucrados varios grupos musculares a la vez.

¿Por qué no marco abdomen?

¿Por qué cuesta tanto lucir unas abdominales perfectas y marcadas como las tabletas de chocolate?

El problema está en que es el primer lugar de nuestro cuerpo donde se acumula la grasa y por consiguiente el último lugar donde se marchará.

Es un problema del tejido adiposo, los hombres acumulan más la grasa en el abdomen, y las mujeres en cambio, se le suele repartir por el resto del cuerpo, como son las caderas o cartucheras, las piernas o los brazos. Pero también las mujeres tienen más factores en contra, como es el embarazo.

Esto hace que sea complicado volver a tener una tripa dura y plana.

Por eso y para conseguir un vientre plano, no solo debemos de hacer ejercicios y entrenamientos isométricos, debemos trabajar todos los grupos musculares.

Es importante, fundamental, que la alimentación sea la adecuada y siempre acompañada con ejercicios aeróbicos y de tonificación.

El reparto perfecto, generalizando, y no quiere decir que sea el que necesitas, sería el 40% de entrenamiento muscular y el 60% de entrenamiento cardiovascular. Si buscas algo concreto acude a un entrenador y nutricionista personal que elabore una tabla de ejercicios isométricos o combinaciones de ejercicios indicados para ti y una dieta.

Si lo que quieres es conseguir un objetivo de bajada de peso y un cuerpo definido, la alimentación será el 50% y si quieres estar más ‘seco’ para que tus músculos se vean más marcados la alimentación asciende a una importancia del hasta un 70%.

De lo que hemos estado hablando hasta este momento es única y exclusivamente del estado físico. Pero también es importante para una buena salud en general.

Beneficios de un abdomen fuerte

Tener unos abdominales fuertes es mucho más importante de lo que jamás podríamos llegar a imaginar.

El abdomen ayuda a estabilizar la columna vertebral junto con la zona lumbar. Si mantenemos fuerte esta zona, nos garantiza una buena postura y una funcionalidad corporal correcta. Evitarás lesiones de espalda y caminarás más erguido.

Tener el abdomen desarrollado y fortalecido también nos ayuda a que nos sentemos correctamente, manteniendo una postura siempre recta. El abdomen también nos ayuda a la hora de coger peso sin dañarnos la espalda. Seguro que desde que haces pesos muertos en el box ya no coges igual las bolsas de la compra. Hasta ayuda a regular el tránsito intestinal.

Toda una maravilla para nuestro cuerpo que lucirá bello tanto por dentro como por fuera.

Reforzar nuestro abdomen puede ser muy beneficioso para otros deportes. Si eres todo un runner o comienzas a serlo, recuerda que tener un abdomen trabajado te ayudará a ser más potente.

Si tu deporte favorito es la natación sabrás que un abdomen como una tabla te ayudará a que flotes mejor, que tu brazada y patada sean más correctas y efectivas ya que tu postura de la espalda será siempre perfecta.

Y recuerda, tu abdomen será una tabla gracias a las planchas y cuida tu alimentación.

¡Feliz entrenamiento isométrico!

Imagen: T Nation

Referencias:

A Comparison of Isometric Exercises and Weight Training
26 scientifically proven benefits of Isometric Exercise
Optimisation of isometric strength training intensity
Why do Workouts Work?
Studies Conclude That Isometric Training Can Reduce ‘Jumper’s Knee’ Pain