Seguro que si prácticas Crossfit ya estás más que familiarizado con la kettlebell o pesa rusa. Se trata de un complemento perfecto para incorporar en cualquier entrenamiento y que puedes encontrar en todos los box.
Al ser tan popular y utilizada, hemos recopilado ejercicios para trabajar con la kettlebell que harán que tus sesiones de entreno sean mucho más completas al trabajar con este peso extra.
Entre los principales beneficios de utilizarla destacamos sobre todo la mejora de la fuerza, pero también del agarre y la coordinación. Además, ayuda a ganar musculatura incrementando la dificultad en ejercicios que se podrían hacer también sin la pesa.
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Cómo incorporar la kettlebell en los entrenamientos
Si nunca has utilizado la pesa rusa te recomendamos que elijas bien el peso adecuado. Y es que un error muy común es querer coger más peso del que podemos aguantar en ciertos ejercicios con lo que se descuida la técnica y aumenta el riesgo de lesión.
Si no estás acostumbrado a trabajar con este complemento, lo mejor es que cojas un peso más ligero y que lo vayas aumentando de forma progresiva. También puedes preguntar a tu entrenador ya que te conoce y sabe cuál es el peso más apropiado en función de tu condición física.
Cómo es la kettlebell
En la kettlebell el peso no está presente de igual manera que en la barra, donde el peso se reparte de forma uniforme, o en las mancuernas, en las que se reparte en dos puntos. En la pesa rusa toda la carga se concentra en un mismo punto central, la zona con forma de bola, la cual está un poco desplazada de la zona de agarre.
Aquí tienes un ejemplo de Kettlebell de competición, que es la que te recomendamos por su forma, agarre y acabado (es un ejemplo, elige la marca que tú quieras):
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Esta pesa se sujeta por el asa y es la parte que nos permite una gran movilidad, más que con una barra por ejemplo, ya que se puede deslizar la mano por el asa sin ningún problema para dar movimiento a la pesa.
Al utilizar una kettlebell tienes que tener muy en cuenta la postura y la técnica ya que una mala posición durante el agarre puede acarrearte alguna lesión o dolor muscular. Tienes que concentrarte para que la estabilidad de tu cuerpo sea mucho mayor puesto que estarás incorporando un peso extra durante el movimiento.
Ejercicios para trabajar con la kettlebell
Veamos algunos ejercicios que incorporar la kettlebell y que pueden ayudarte a realizar entrenamientos mucho más completos que desarrollen mejor los distintos grupos musculares del tren inferior y superior.
Kettlebell swing
De pie y con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y orientados hacia fuera, dobla las rodillas manteniendo la espalda recta para agacharte a por la kettlebell que está situada entre tus pies.
Levanta la kettlebell y llévala hacia adentro de la cara interna de las piernas, aprovechando el balanceo que se produce y mientras aprietas la zona abdominal y estiras las piernas, eleva la pesa por encima de los hombros. Debes ayudarte de un golpe fuerte y seco de cadera hacia adelante para dar impulso.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos posteriores de las piernas y endurece zona abdominal, lumbar y glúteos.
Kettlebell russian swing
Es una variante del ejercicio anterior. La diferencia principal con el kettlebell swing es que la pesa rusa no sube por encima de los hombros, se eleva hasta la altura de los ojos.
Tiene un grado más de dificultad ya que el balanceo que se produce en este ejercicio es menor que con el anterior por lo que la inercia que se conseguía, en cierta medida se pierde y hace que sea más complicado.
Con este ejercicio ejercitamos sobre todo la zona abdominal, lumbar y glúteos. También los músculos de piernas y brazos se verán fortalecidos.
Goblet squat
Se incorpora la pesa rusa a la sentadilla tradicional. Agarra la kettlebell con las dos manos por los dos lados del asa y llévala contra tu pecho.
Realiza la sentadilla hasta que los codos estén a la altura de tus rodillas haciendo fuerza en todo momento con el abdomen para controlar que tu espalda se mantenga recta y no se curve
.
La sentadilla es el ejercicio perfecto para fortalecer piernas. Al incorporar el peso de la kettlebell estás añadiendo un grado más de dificultad que te hará tener más fuerza y resistencia en tus piernas.
Clean and jerk con kettlebell
Es la variación del popular clean and jerk, el cual se hace con barra. Aquí cambiamos la barra por la pesa rusa para ganar una mayor coordinación unilateral. Requiere un mayor esfuerzo de los músculos del tren superior e inferior del cuerpo.
Es un movimiento sencillo pero ha de hacerse bien con una buena técnica para evitar lesiones. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros agarra la kettlebell del suelo y elévala hasta la cabeza, baja y repite el movimiento.
Con este ejercicio se trabajan cuádriceps, trapecios, isquiotibiales y deltoides. Aunque también se fortalecen abdominales, glúteos, gemelos y lumbares.
Snatch con Kettlebells
Es difícil de realizar, por ello lo mejor es que antes de practicarlo domines bien el clean y el press. En este ejercicio hay que tomar impulso con las piernas y las caderas pasando la pesa rusa que agarramos del suelo con una mano por delante de las piernas mientras subimos a la posición recta llevando la kettlebell por encima de la cabeza con el brazo totalmente estirado.
Se gana fuerza, explosividad y resistencia. Es perfecto para ejercitar la zona del core, el trapecio y la musculatura del hombro.
Peso muerto con Kettlebells
En la posición inicial situamos la kettlebell en el suelo en medio de nuestras piernas, bajamos a recogerlas flexionando las rodillas como si realizáramos una sentadilla. Cogemos la kettlebell con las dos manos y subimos haciendo fuerza con las piernas y los lumbares, manteniendo siempre la espalda recta.
Es excelente para trabajar glúteos, piernas y la zona baja de la espalda.
Turkish Get Up
Tiene una técnica difícil de dominar pero no imposible. Para realizarlo túmbate en el suelo, flexiona la pierna derecha mientas sube el brazo estirado con la kettlebell. Eleva el tronco apoyando el antebrazo del otro brazo en el suelo. Levanta el tronco mientras solo dejas apoyada la mano en el suelo, impúlsate con la cadera y flexiona la otra pierna para ponerte de pie.
Ideal para trabajar hombro, zona del core y abdomen. Se gana una buena coordinación en los miembros superiores e inferiores.
Esperamos que estos ejercicios y los vídeos te ayuden a dominar el entrenamiento con Kettlebell o por lo menos a ver el potencial de este tipo de entrenamiento. Seguro que te engancha.
