Ejercicios de strongman para crossfitters

Ya vimos en un post anterior la importancia de la halterofilia en crossfit y te comentamos la relación entre los dos deportes y los ejercicios que comparten.

Con el strongman sucede exactamente lo mismo. Si como experimentado crossfiter quieres ganar fuerza, músculo y potencia lo mejor es que lleves a cabo ejercicios basados en este deporte.

El atletismo de fuerza se realiza con material específico, que no es fácil encontrar en cualquier gimnasio. No obstante, hay determinados artículos en el box que sí pueden servirnos para hacer ejercicios de strongman adaptados a Crossfit.

Para incrementar la fuerza es una de las mejores maneras que existen ya que se levantan cargas considerables de peso de distintas maneras, haciendo así trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.

Tipos de ejercicios de strongman

Vamos a repasar los tipos de ejercicios que puedes practicar siguiendo esta disciplina.

Tire flip o levantamiento de rueda

El tire flip es uno de los ejercicios de strongman por excelencia. Para su práctica necesitarás una rueda de tractor y unos buenos guantes o calleras que protejan tus manos y eviten la aparición de callos y rozaduras.

Este ejercicio de strongman tan característico se basa en la técnica como la gran mayoría de los que encontramos en Crossfit. Sin una buena técnica puedes lesionarte, por ejemplo, la zona lumbar al realizar el levantamiento. Evidentemente, la fuerza también es importante y es la que te ayudará con el impulso inicial para levantar la rueda.

¿Cómo se hace el tire flip o levantamiento de cuerda?

Si en tu box cuentan con una de estas gigantescas ruedas de tractor seguro que ya ha formado parte de tu wod alguna semana.

Colócate justo delante de la rueda y flexiona las piernas como si fueras a realizar una sentadilla con los pies alineados con los hombros. Encuentra con los dedos la hendidura del neumático con las palmas de las manos hacia arriba. Debes mantener la espada recta y pegar el pecho al neumático antes de proceder con el levantamiento. Cuando hayas levantado la rueda, muévete tras ella dando un paso hacia delante y empújala con la rodilla hasta que caiga nuevamente al suelo.

Con este ejercicio tan completo, aunque aparentemente simple, trabajaremos unos cuantos músculos: abductores, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps braquial, dorsales, glúteos, abdominales, hombros, extensores de la espalda, cadera y rodilla, dorsales…

Trabajarás al máximo fuerza y potencia con unas cuantas repeticiones, ¡pruébalo!, si te atreves…

Clean and Press

Al practicar este ejercicio ganarás una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. En el entrenamiento strongman, esta rutina suele realizarse con sacos de arena o barrilles llenos, pero en Crossfit emplearemos una barra más gruesa y discos de peso.

El riesgo de lesión es bastante alto, por lo que te recomendamos que tu entrenador te enseñe la técnica y la aprendas a la perfección levantando primero pesos con los que te sientas más cómodo.

¿Cómo se hace el clean and press?

Sitúate frente a la barra y cerca de ella con los pies alineados a la anchura de los hombros. Flexiona las piernas y agarra la barra, debes hacer la cargada con la espalda recta. Cuando la barra alcance la altura de tus hombros, flexiona las rodillas para coger impulso y levanta la barra por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial siguiendo los mismos pasos que realizaste al levantar la barra.

La cargada de potencia requiere fuerza y equilibrio y te servirá para ejercitar los hombros y ganar masa muscular.

Prowler push o empuje de trineo

Otro de los ejercicios de strongman para crossfiters que puedes practicar es el prowler push. Para llevarlo a cabo en tu box necesitas disponer de un trineo, una máquina que cuenta con dos barras donde cargaremos el peso que queramos empujar.

¿Cuáles son los beneficios del powler push o empuje de trineo?

Trabajaremos principalmente el tren inferior del cuerpo y desarrollaremos una gran resistencia muscular y la conocida como fuerza explosiva.

Los cuádriceps, gemelos, glúteos, femorales, espalda, hombros y abdominales son las zonas que pondrás en funcionamiento durante la práctica de este ejercicio.

Tú decides el nivel de dificultad en función del peso que quieras añadir con los discos, al igual que sucede en el clean and press con el grosor de la barra o la cantidad de discos que quieras levantar.

¿Cómo se hace el powler push o empuje de trineo?

Colócate frente al trineo y pon cada una de tus manos sobre cada barra con los brazos completamente extendidos. Con la vista al suelo y las piernas extendidas, comienza a empujar avanzando primero con un pie y después con el otro a medida que la máquina se mueve. Lo más complicado es el empuje inicial, luego ya solo te arderán las piernas.

Te recomendamos empezar con poca carga hasta que la técnica sea perfecta e ir aumentando progresivamente el peso para ganar masa muscular y resistencia.

Farmer walk

Conocido popularmente como el paso del granjero, es un ejercicio ideal para incrementar la fuerza de un gran número de músculos como los del core, brazos, hombros y piernas.

¿Qué material necesitas y en qué consiste el ejercicio farmer walk?

Para hacerlo necesitarás unas mancuernas, kettlebells o barras con peso. Consiste en avanzar sujetando un peso determinado en cada mano. Para empezar, flexiona las rodillas y levanta el peso con la espalda recta. Una vez tengamos el peso en cada mano debemos caminar con la carga sin curvar la espalda y con los codos un poco flexionados. Si no mantienes la espalda recta es probable que caminar con el peso te provoque una lesión en la zona lumbar.

El Farmer Walk fue un ejercicio que apareció en un wod durante en Spanish Throwdown de este año y parece un ejercicio sencillo, pero como suele suceder cuando algo parece fácil es que en realidad no lo es tanto. Comprobarás que caminar con una carga considerable manteniendo al mismo tiempo una correcta postura es complicado, pero ganarás bastante fuerza.

Si uno de tus objetivos es pasar al siguiente nivel aumentando tu fuerza y resistencia, estos ejercicios de strongman para crossfiters te ayudarán a alcanzar tus metas. ¿Serás capaz de probarlo?

Referencias:

Tapering Practices of Strongman Athletes: Test-Retest Reliability Study
Is Weightlifting Bad for you in the Long Run?
Fighting cancer with fitness
A Preliminary Kinematic Gait Analysis of a Strongman Event:
The Farmers Walk