Cómo iniciarse en la halterofilia sin lesionarte

También hablaremos de la relación entre halterofilia y CrossFit ya que ambos deportes están íntimamente unidos al compartir movimientos y técnica a la hora de ejecutar los ejercicios.

Conocer qué une a estos dos deportes y comprender en qué puede ayudarte la halterofilia en tus entrenamientos de CrossFit es fundamental.

Si te gusta el tema y quieres conocer más, sigue leyendo.

¿Qué es la halterofilia y qué relación mantiene con el CrossFit?

Antes de iniciarte en la halterofilia es importante que sepas en qué consiste. 

Se trata de un deporte olímpico que se basa principalmente en la fuerza explosiva y en la potencia para conseguir un levantamiento de pesas.

Para practicarlo se necesita mucha técnica, pero no solo eso. De hecho, las personas que lo practican no solo trabajan la técnica, la fuerza física y la velocidad, sino que también desarrollan una gran fuerza mental. Y es que en la halterofilia pasa como en CrossFit, se requiere de grandes dosis de motivación para autosuperarse cada día y en cada entrenamiento.

Los principales movimientos de la halterofilia son el snatch o arrancada y el clean and jerk, que veremos con detalle más adelante.

Precisamente, estos dos movimientos son los que unen de una manera muy estrecha este deporte con el CrossFit. Además, los dos se basan en la técnica para la realización correcta de cada ejercicio, lo que a su vez no solo mejora el rendimiento del atleta, sino también reduce el riesgo de lesión.

En ambos deportes se trabaja la fuerza, pero además otras capacidades como la resistencia, la potencia, la flexibilidad y la constancia. 

¿Cómo puedes iniciarte en la halterofilia?

Al igual que sucede en CrossFit, la halterofilia es un deporte que puede adaptarse a personas de cualquier edad y condición física. Basta con adaptar el peso a levantar para ir avanzando de manera progresiva.

Apunta algunas claves antes de comenzar:

Lo más importante es la técnica. 

Como te hemos aconsejado en alguna que otra ocasión, no hay que pretender correr antes de saber andar. Es decir, aprende primero bien la técnica y, cuando decimos bien, queremos decir que memorices cada movimiento para que a la hora de hacer el ejercicio su ejecución sea perfecta.

Una vez que domines la técnica de los principales movimientos, podrás ir aumentando la carga. Notarás, de hecho, que te cuesta menos levantar el peso porque estás moviendo cada grupo muscular tal y como debes.

La paciencia y la constancia aquí serán tus principales aliados. Querer levantar peso desde el primer día será totalmente contraproducente y solo te llevará la frustración y, probablemente a la lesión.

Snatch y clean and jerk: Conoce los movimientos principales de la halterofilia

Te los sabrás de memoria de aquí a un tiempo, pero recuerda que son el snatch o arrancada y el clean and jerk. 

El primero requiere de una posición inicial perfecta. El ejercicio consiste en levantar la barra desde el suelo y meterse debajo de ella a gran velocidad manteniendo el control en todo momento. Es un ejercicio en el que se usa la fuerza explosiva y la velocidad.

El clean and jerk es un movimiento en dos tiempos que consiste en levantar la barra desde el suelo hasta los hombros con una sentadilla. Después y mientras se permanece de pie, se realiza una flexión con una de las piernas y se empuja la barra por encima de la cabeza haciendo un movimiento de tijera con las piernas.

Entrena en un lugar especializado

Puede parecer una obviedad, pero es importante que te inicies en la halterofilia guiado por un entrenador experto y en unas instalaciones adaptadas para este deporte. Recuerda que no se trata solo de levantar una barra, la halterofilia va mucho más allá y tienes que asegurarte un aprendizaje con garantías. Puede ser un centro especializado en halterofilia o un box.

Si ya practicas CrossFit y buscas que la halterofilia sea un complemento a tus sesiones de entreno, pregunta en tu box, seguramente podrán orientarte.

Sé constante durante tu periodo de aprendizaje

Si vienes del mundo CrossFit sabrás que la constancia en la práctica es una de las partes claves para mejorar tu condición física. 

Si te apuntas a halterofilia y no has practicado CrossFit con anterioridad, te lo adelantamos: necesitas entrenar al menos 3 horas semanales y tener una dinámica de entrenamiento para aprender la técnica necesaria para cada movimiento.

No hay excusas, si quieres dominar los ejercicios tienes que practicarlos hasta que te salgan de manera natural.

Complementa tu entrenamiento con ejercicios que te aporten movilidad 

Si pensamos en una persona realizando un levantamiento de pesas, nos viene a la mente un gran trabajo del tren superior, pero en realidad, el tren inferior está también implicado, incluso en mayor medida que el superior.

Para estar preparado y trabajar el tren inferior, puedes hacer squats o sentadillas, saltos al cajón… También puedes practicar otros deportes como, por ejemplo, la natación o el running.

Controla tu alimentación

Al igual que en CrossFit cuidar de tu alimentación será fundamental cuando te inicies en el mundo de la halterofilia. No hay que obsesionarse, pero sí es interesante que sigas una dieta equilibrada y hagas 5 comidas diarias para tener la energía que necesitas en todo momento.

Las necesidades proteicas y de carbohidratos al hacer halterofilia son muy elevadas. Ten en cuenta que para lograr tener unos niveles suficientes de proteína tienes que consumir alimentos como pollo, pescado, huevos, leche, carne roja magra… Para contar con los carbohidratos necesarios podrás comer patatas, arroz, pan de trigo integral, verduras de hoja verde… La ingesta adecuada de hidratos de carbono complejos retrasará la fatiga muscular y te ayudará a rendir mejor en el entrenamiento.

No dejes de lado la motivación

En deportes de alta intensidad como CrossFit o Halterofilia es muy importante que cuides la motivación. Cuando sientas que no puedes más, necesitarás de una buena dosis de motivación para completar tu entrenamiento. 

Si te bloqueas mentalmente, no podrás hacer el ejercicio de la forma adecuada. Por eso, si un día no puedes, inténtalo al siguiente, quizás estés más motivado.