Entrenamientos para fortalecer Glúteo para Chicas

 

Todos estos entrenamientos para fortalecer el glúteo los puede realizar cualquiera en su box, y algunos los hemos pensado para que puedas empezar practicarlos desde ya o desde tu retiro vacacional.

Es verdad que suelen ser las mujeres las máspreocupadas por realizar entrenamientos para fortalecer el glúteo, así que este post va dedicado a vosotras, mujeres crossfitter.

Conseguir unos glúteos y unas piernas firmes es uno de los objetivos de las personas que comienzan a hacer Crossfit.

No digas eso de «Yo no hago pesas porque no quiero que se me ponga un brazo como una dottir». Vas a quedar muy mal ¿Sabes cuánto tendrías que trabajar para tener la mitad de su brazo?

Es importante trabajar las piernas y los glúteos con intensidad, te tiene que costar, sino no habrá merecido la pena el entrenamiento. También hay que señalar, y ya lo hemos dicho muchas veces, que puedes morir en el box haciendo sentadillas que, si luego sales y te comes un bollo y 3 cervezas, tu entrenamiento no habrá servido para nada. La alimentación es fundamental y acompaña a tus entrenamientos.

Ejercicios para fortalecer el glúteo

La sentadilla y todas sus variantes es el mejor ejercicio que podrás hacer para conseguir un glúteo firme. Vamos a verlas.

• Squat: Con peso o sin peso, pero siempre intenta romper el paralelo. Las sentadillas son un ejercicio ideal para ayudarte a tener un glúteo firme, unas piernas tonificadas y un abdomen fuerte. Realiza series de sentadillas a las que puedes ir añadiendo pesos para intensificar más el ejercicio. Además, te ayudarán a mejorar la flexibilidad.

• Air squat: Aquí, además de tonificar también practicaras cardio. Puedes realizar un EMON de air squat, notarás los resultados.

 

• Front squat: Otra forma de practicar la sentadilla que, además, te ayudará a mejorar la flexibilidad en los codos. Realiza series de sentadillas con la barra por delante. También pueden realizar OHS y a la vez, mejorar la movilidad de tus hombros.

 

• Goblet squat: Es una forma de trabajar la sentadilla con peso, pero sin barra. Solo necesitaremos una pesa rusa o una mancuerna para realizar este ejercicio. Realizar las sentadillas con peso te ayudará a intensificar el ejercicio. Puedes combinar los ejercicios de goblet squat y lunges.

 

• Lunges: Son más ‘cansados’ de realizar, pero más efectivos que la sentadilla porque implican un movimiento más amplio. Puedes realizarlas andando, o en el sitio. Intenta hacerlas con algo de peso, bien con barra o con mancuernas. También los puedes practicar con saltos y añadir un plus de intensidad.

Puedes practicar la sentadilla búlgara que añadirá un extra a tus ejercicios de glúteo. Consiste en realizar la sentadilla con la pierna de atrás apoyada sobre un punto más alto. Ten cuidado con el equilibro en este ejercicio.

Es muy importante a la hora de realizar el lunge que la rodilla nunca pase de la punta de los pies y lograr los 90 grados con las dos piernas. Solo así ejecutarás el ejercicio correctamente.

• Squat hold: Es muy sencillo y no necesitas ningún peso. Realiza la sentadilla y aguanta abajo unos segundos. Aprovecha a hacer EMON con este ejercicio. 20 segundo abajo y 10 de descanso, tus glúteos lo notarán y tus piernas también.

 

• Peso muerto: Ya hemos hablado muchas veces de todos los beneficios de trabajar con peso muerto. Se trata de un ejercicio ideal para el glúteo, pero también para el abdomen, isquios, cuádriceps… eso sí, es importante realizar la técnica correctamente.

Combina todos estos ejercicios, para no trabajar siempre lo mismo, y añade pesos para intensificar el ejercicio y notar los resultados.

• Swing con Kettlebell: Otra estupenda forma de trabajar la sentadilla. Puedes levantar la Kettlebel hasta colocarla encima de tu cabeza o hasta la altura de los ojos. Se trata de un movimiento explosivo para tus glúteos que se trabaja a golpe de cadera.

 

• Burpees: ¿Creías que te ibas a librar? Los burpees valen para todo porque activan todo tu cuerpo y por supuesto, también para fortalecer tus glúteos.

Ejercicios de calistenia para fortalecer el glúteo

Hace poco os hablábamos de los beneficios de trabajar con el propio peso del cuerpo. También podemos realizar varios ejercicios que nos ayudarán a fortalecer el glúteo y donde no necesitaremos nada más salvo nuestro cuerpo.

• Patada de glúteos: Comienza en posición de cuadrupedia. Eleva una pierna hasta colocarla a 90 grados y con la planta del pie mirando hacia arriba. Realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo apretando bien el glúteo. Trabaja este ejercicio realizando series.

Puedes hacer variaciones de este ejercicio como, en la misma posición, salvo que, con la pierna estirada, subimos y bajamos la pierna. Puedes realizar el mismo ejercicio tumbado en el suelo y elevando la pierna o realizando círculos en el aire, verás cómo ‘pica’.

• Curl femoral: Colócate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo y eleva la cadera a la vez que aprietas glúteo. Para darle más intensidad, puedes colocar un peso y realizar pequeñas series aguantando arriba unos segundos o realizar pequeños rebotes.

Para intensificar este ejercicio puedes realizarlo elevando una de las piernas hacia arriba y ejerciendo la presión sobre un lado.

• Peso muerto: No hace falta utilizar la barra para hacer el peso muerto. Si no dispones de una, puedes realizarlo con el propio peso de tu cuerpo. Además, lograrás mejorar tu equilibrio. Debes mantener el peso de tu cuerpo hacia delante mientras elevas una de las piernas hacia atrás. Tu pecho, debe quedar el paralelo con el suelo.

Ya tienes las claves para lucir un glúteo de 10. No te obsesiones y trabaja todo el cuerpo. Lo importante es realizar todos los ejercicios correctamente. Recuerda que los cuerpos del verano, se esculpen en invierno.

Referencias:

Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance
Researchers Rate the Best Exercises for the Butt (Glutes)
Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises
Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata?
19 Glute Exercises and Workouts

Imagen: Fitwirr