Claves y Entrenamientos para Mejorar tus Abdominales

Para que asome y te diga ‘Hola’ todos los días os enseñamos cuáles son los entrenamientos para mejorar tus abdominales y poder lucir el famoso six pack.  ¿Te vas a atrever con estas rutinas?

No te creas que esto va de tirarse al suelo y ponerse a hacer crunch como un loco.

Esto va de rutinas, de constancia y de paciencia, pero sobre todo va de alimentación.

Alimentos prohibidos si quieres marcar six pack

Lo primero que vas a tener que hacer es comer de forma saludable. Olvídate de las grasas y los bollos. De nada te va a servir trabajar el abdomen si luego te comes una napolitana de chocolate. Lo puedes hacer un día, pero como dice el refrán, quién algo quiere algo le cuesta.

Tendrás que decir adiós a estos alimentos:

Toda clase de fritos y rebozados, por muy ricas que estén las croquetas de tu madre. Bollería y golosinas. Cambia los refrescos por el té o el agua. La comida basura es una mezcla de comida procesada e hidratos, así que eliminada. Embutidos, también fuera, por muy rico que esté el chorizo de tu pueblo.  Galletas, ni siquiera las integrales, no te fíes, y tampoco de las salsas.

Eliminando estos alimentos de tu dieta diaria, empezarás a eliminar esa grasa que abraza a tus abdominales y que impide que los veamos.

Las claves: dieta y cardio. Consume menos calorías de las que gastas a través de una dieta equilibrada y saludable. El resto del cuerpo y tu piel también te lo agradecerá y muy importante ¡No bajes la guardia!

Cómo hacer abdominales

Para hacer unos abdominales correctos es fundamental ejercer toda la presión sobre el abdomen y mantener la espalda relajada.

En muchos ejercicios de abdomen, las piernas forman parte del ejercicio. En este caso, también deben estar relajadas.

Mantén la respiración correcta: Inspira al comenzar y expulsa el aire cuando empieces a contraerlo. De este modo, permitirás una correcta oxigenación de la sangre y lograrás unos mejores resultados.

Claves para tener unos abdominales de 10

#La alimentación es lo primero: Ya lo hemos dicho antes, fuera grasas y bollería. Sigue una dieta saludable.

#Trabaja todos los abdominales: No te limites a ponerte solo en tabla o hacer crunch. Trabaja los abdominales oblicuos, los inferiores y los superiores y dedica un tiempo a trabajar también la lumbar.

#Cambia de ejercicio y aumenta la dificultad: Si el músculo se acostumbra, no va a trabajar. Debes variar tus rutinas cuando trabajes los abs para que el músculo no se acostumbre e ir incrementando la dificultad cuando ya no te cueste hacer un determinado ejercicio.

#Controla el movimiento: y concéntrate en realizar toda la presión sobre el abdomen. El ejercicio será más efectivo y evitarás riesgo de lesión.

#Descansa: Los músculos de tu abdomen también necesitan descansar y recuperarse.

Entrenamientos para mejorar tus abdominales

#Crunch: Es el ejercicio abdominal más popular y un ejercicio básico que, junto con una alimentación adecuada, sentará la base para esculpir tus abdominales.

Puedes realizar este ejercicio con distintas variaciones. El ejercicio más básico es con las piernas en el suelo, colocar las manos detrás de la cabeza y realizar elevaciones contrayendo el abdomen. Puedes elevar las piernas a 90 grados, colocarlas estiradas hacia arriba y tratar de tocar las puntas de los dedos de los pies con las manos.

Si quieres darle más intensidad al ejercicio utiliza mancuernas o pesas.

#Plancha: También llamada plank. Además de ser un ejercicio estupendo para fortalecer el abdomen, también trabajas la espalda y el glúteo. Es importante realizar la postura de forma correcta.

Debes mantener el cuerpo recto, doblando los codos de tal forma que queden alineados con los hombros. Este será uno de los puntos de apoyo, el otro serán las puntas de los pies. Debes mantener el abdomen bien apretado y aguantar.

¿Puedes aguantar al menos dos minutos en esta posición? Mao Weidong tiene el récord de ser el hombre que más tiempo ha estado en plancha pasando 8 horas y un minuto es esta posición. Increíble, ¿Verdad?

Se trata de un ejercicio a priori sencillo, ya que no requiere nada y tampoco supone una gran complejidad, pero muy exigente. No olvides incluir la plancha en tus rutinas de abdomen.

#Sit ups: Los beneficios son parecidos a los de hacer crunch salvo que los sit ups son más intensos. Se trata de un ejercicio que se debe realizar de forma controlada, no hagas movimientos bruscos y no te dejes caer cuando vayas hacia atrás.

#Levantamiento de piernas: Flutter kicks. Se trata de un ejercicio ideal para trabajar tu abdomen de forma intensa. Realiza este ejercicio por tiempos y ve aumentando. Ideal para trabajar en un tabata.

#Hollow rocks: Se trata de conseguir el balanceo del cuerpo contrayendo el abdomen. Si no lo tienes algo trabajado, deja los hollow rocks para más adelante, ya que no podrás realizar el ejercicio de forma correcta.

#Kettlebell swing: Además de trabajar el abdomen, trabajarás la sentadilla. Se trata de elevar la kettlebell desde colgado hasta la cabeza con un golpe de cadera. Utiliza la kettlebell que mejor se adapte a ti y realiza series. Te tiene que costar, pero tienes que ser capaz de elevarla manteniendo la espalda recta. Cuidado con arquear la espalda en este ejercicio. Recuerda: golpe de cadera.

#Toes to bar: Pies a barra. Colgado de la barra y con la fuerza del abdomen debes llevar los pies hacia la barra. Si no puedes, trata de elevar las rodillas a los codos. Realiza el ejercicio de forma controlada y agarra la barra con el dedo gordo por delante o correrás el riesgo de resbalarte y caerte de espaldas.

#Russian Twist: Es otro ejercicio fabuloso para trabajar tu abdomen de forma sencilla. Solo tienes que sentarte en el suelo con una pesa, tú eliges el peso. Eleva los pies y mueve la pesa de un lado hacia otro. Ideal para combinar con la plancha en un tabata.

Estos son los entrenamientos para mejorar tus abdominales. Recuerda que da igual que te ‘mates’ a hacer abdominales si no mantienes una dieta adecuada. Ahora solo te falta poner en práctica estos ejercicios para lucir unos abdominales de 10.

Imagen: Men’s Journal

Referencias:

The Best and Worst Ab Exercises for Athletes
Study Identifies Top 5 Ab Workouts
Abs & Core Exercise Videos
Core conditioning — It’s not just about abs
SuperAbs Resource Manual