Porqué es tan importante estirar después de entrenar

Hay una gran controversia sobre si es mejor estirar antes o si, por el contrario, es mejor estirar después del entrenamiento.

En el artículo de esta semana de contaremos porqué es tan importante estirar después de entrenar.

Lo cierto es que deberíamos dedicar siempre unos minutos antes y, por supuesto, unos minutos después de hacer un WOD. Pero hay que tener una cosa clara: el estiramiento no debe ser igual.

El estiramiento previo al WOD tiene que ser diferente al que realizamos tras el ejercicio ya que tienen objetivos distintos.

Una vez realizado el calentamiento es importante estirar los músculos para preparar al cuerpo de cara al entrenamiento de alta intensidad al que le vamos a someter. Es decir, preparamos nuestros músculos para que rindan al máximo posible aumentando la circulación y el riego sanguíneo, mejorando la movilidad y el rango de movimiento.

Ya hemos visto en otros posts lo importante que es la movilidad y la flexibilidad en CrossFit. Nos permite realizar los movimientos con mucha más amplitud respetando mejor la técnica, lo cual evita lesiones o dolores musculares. Es como si dotáramos a nuestro cuerpo de todo lo necesario para trabajar de la forma adecuada y a un ritmo muy elevado.

A su vez, esto en consecuencia afecta a nuestra capacidad cardiorrespiratoria ya que al hacer el WOD sin someter a nuestro cuerpo a tanta presión conseguiremos fatigarnos menos y trabajar de una forma más eficiente.

Esto que hemos explicado se refiere al antes, pero ¿por qué es tan importante estirar después de entrenar en CrossFit?

Ten en cuenta que durante el entrenamiento tu cuerpo está trabajando a “100 por hora”, por lo que pasarlo a “0” de forma inmediata no es nada recomendable.

Veamos punto por punto en qué puede ayudarte irte del box con los deberes de estiramiento ya hechos.

Disminuye la sobrecarga muscular

Una sobrecarga muscular es la contracción continua e involuntaria de las fibras musculares que se da tras la práctica o ejecución de ejercicios de alta intensidad. Esta sobreexcitación del músculo no solo puede aparecer al practicar CrossFit, sino también en muchos otros deportes en los que se trabaje a un nivel elevado o con muchas repeticiones de ejercicios.

En el caso de CrossFit, si estiramos cuando terminamos de realizar un WOD conseguiremos que esta sobrecarga disminuya. De esta forma, podremos aliviar el principal síntoma de esta sobrecarga: la aparición de un dolor leve o moderado en el músculo. O lo que es lo mismo, las temidas agujetas.

Relaja la musculatura

Si hacemos una buena rutina de estiramiento conseguiremos relajar nuestra musculatura, dejando atrás la tensión de los músculos por su sobrecarga durante el ejercicio.

Es importante hacer una rutina de estiramiento de forma guiada durante al menos 15 o 20 minutos tras el entrenamiento para que sea verdaderamente efectiva. Ten en cuenta que es la manera de frenar las “revoluciones” a las que ha trabajado tu cuerpo durante el WOD.

Relájate estirando y siente como tus músculos se destensan.

Mejora tu recuperación muscular

Con los estiramientos ayudarás a tu cuerpo a tener una mejor recuperación muscular. Está claro que electroestimuladores como el Compex pueden ayudarte de forma casi inmediata, pero, aunque los uses te recomendamos igualmente que estires.

¿Porqué? Pues porque estarás haciendo trabajar de forma voluntaria a tus músculos y articulaciones favoreciendo a que los beneficios sean a largo plazo (con una mayor flexibilidad, movilidad y rango de movimiento).

Mejora tu movilidad y aumenta tu rango de movimiento

Como hemos comentado, este es uno de los principales beneficios de dedicar unos minutos a estirar tanto antes como después del entrenamiento.

Durante el estiramiento no solo conseguirás que los músculos se relajen, sino también trabajarás a nivel articulaciones aportándolas más flexibilidad. Debes tener en cuenta que, si tienes poca movilidad, tendrás por consecuencia menos rango de movimiento y, esto, te afectará a la hora de rendir bien en el box y de ejecutar los ejercicios correctamente.

Tener una buena movilidad y un rango de movimiento más amplio hará que puedas hacer de la manera adecuada ejercicios como los muscle up, squats, cargadas, arrancadas… ¡Notarás la diferencia!

¿Cómo estirar después del entrenamiento?

Aunque siempre es beneficioso estirar todo el cuerpo, lo cierto es que es mejor que dediques los minutos del estiramiento a aquellos grupos musculares que más han trabajado durante el WOD de ese día.

También deberás dedicar un tiempo al estiramiento. No servirá de nada si lo haces deprisa y corriendo para irte rápidamente del box. Considera este tiempo como una parte más del entrenamiento y como un momento de relajación para ti.

Si al estirar notas que no tienes mucha flexibilidad para hacer un determinado movimiento, no fuerces tu cuerpo durante esta sesión de estiramiento. Poco a poco irás ganando flexibilidad para estirar correctamente cada músculo.

Por este último motivo, es fundamental que no dejes de hacerlos. No vale con estirar un día sí y 3 no. Tienes que hacerlo todos los días que entrenes para que notes la diferencia. De hecho, todas las personas, independientemente de si practican deporte o no, debería estirar siempre unos minutos al levantarse de la cama o al finalizar el día…

¡Imagina la importancia que tiene estirar si además sometes a tu cuerpo a un entrenamiento tan intenso como CrossFit!

Siempre ten en cuenta que hay dos tipos de estiramientos: los estáticos y los dinámicos.

Los estiramientos estáticos son aquellos que se hacen cuando el músculo está en reposo manteniéndolo en una posición determinada. Es decir, durante determinados segundos estiramos un músculo concreto para su relajación y mejora de la circulación sanguínea.

Por su parte, los estiramientos dinámicos son los que se llevan a cabo como calentamiento previo al ejercicio. Es una forma activa de estirar los músculos sin dejar que el músculo repose. Así, preparamos a nuestro cuerpo para el entrenamiento que realizaremos minutos des