Importancia de la flexibilidad en Crossfit. Ejercicios y Claves

Cuando sientes que no rompes el paralelo en back por mucho que te esfuerzas en bajar sin perder la lumbar, que el over head es un suplicio y de los pistols mejor ni hablamos… Descubre la importancia de la flexibilidad en Crossfit y no pongas freno a tus progresos.

¿Cómo de flexible eres? Tu problema puede estar relacionado con un problema de mobility. Trabajar la flexibilidad en Crossfit es fundamental para poder avanzar y realizar bien los ejercicios sin lesionarte.

La flexibilidad o mobility se trabaja, igual que trabajas en un wod y queremos explicarte la importancia de desarrollar una mejor flexibilidad para poder avanzar. Aprovecha las horas de open para realizar ejercicios en el box, también los puedes realizar en tu casa, como parte de una rutina diaria.

La importancia de la flexibilidad del psoas

Es súper importante tener flexibilidad en la parte inferior de nuestro cuerpo para mantener una postura correcta, ganar estabilidad y mejorar de forma progresiva.

Ejercicios de mobility para psoas

Te proponemos unos ejercicios sencillos para estirar el psoas de forma segura.

Eleva el pie posterior: Dejaremos la rodilla anterior semiflexionada y la posterior de la misma manera. El dorso del pie lo apoyaremos encima de un taburete y el tronco totalmente vertical. Ahora extenderemos la rodilla posterior manteniendo la pierna de apoyo estirada.

Extensión de la cadera con gran abertura: Abre tu cuerpo hacia delante, apoya los antebrazos en la rodilla delantera y mantén la pelvis muy baja y la rodilla de atrás flexionada y tocando el suelo. Ahora estira la pierna trasera sin hundir los riñones y sin levantar la pelvis. Tiene que doler pero no fuerces los ejercicios o podrías hacerte daño.

Con rodilla elevada: Sube la pierna y sujeta con el antebrazo el pie llevándolo hacia el glúteo. Gira el cuerpo en esta postura hacia el lado contrario a la pierna que tienes arriba con una ligera abertura para permitir la rotación de la pelvis.

Flexibilidad para los tobillos

Es importante tener una buena flexibilidad en los tobillos. Todos los halterófilos la tienen. Es increíble ver cómo recuperan la posición después de hacer un snatch y ganan estabilidad para poder levantarse de nuevo.

Ganar flexibilidad en los tobillos, además, te evitará lesiones e incluso roturas no deseadas.

Ejercicios para la flexibilidad de tobillos

Es un ejercicio que lo podemos practicar en cualquier parte, solo necesitamos una goma elástica ancha, coge la goma verde o naranja del box, y engánchala a uno de los racks.

A continuación, meteremos uno de los dos pies, y colocaremos la cinta justo por encima de los tobillos. Estira hasta que la goma quede tirante. Una vez que lleguemos a la tensión de la goma deseada, doblaremos la rodilla hacia delante sin levantar el pie del suelo.

Tu tobillo estará flexible y no sufrirá cada vez que bajes un escalón o una pendiente empinada o te arrodilles. Como verás también es bueno  para tu día a día.

Ver nuestro diccionario de términos de crossfit aquí.

Flexibilidad en los hombros

Algunos de los beneficios de ganar flexibilidad en hombros son la mejora de la fuerza funcional. Es imprescindible tener los hombros muy flexibles para poder realizar ejercicios como el over head o el Snatch correctamente. También para evitar lesiones.

Ya que la barra debe quedar perfectamente alineada con la cabeza y los brazos, justo detrás de las orejas. No tener la mobility necesaria tendrá como consecuencia que, en el momento en que quieras subir peso, la barra se vaya hacia delante.

Para que veáis lo importante que es la flexibilidad en los hombros, a parte de los anteriores, es muy importante también para los HSPU estrictos e incluso para aprovechar al máximo el movimiento durante el kipping.

Por eso, no te olvides nunca que unos hombros flexibles, serán tus mejores aliados.

Y otro pequeño consejo, si realizas los ejercicios de flexibilidad antes de comenzar, mejorarás mucho tu entrenamiento.

Ejercicios de rotación de hombros

Dislocación de hombros

Es un ejercicio que suena brusco, pero tranquilos, que nuestros hombros son capaces de esto y de mucho más, eso sí, no lo fuerces demasiado y guíate por tus propias sensaciones. Tú te conoces mejor que nadie. 

Comenzamos estirando los brazos en una posición en la que estemos cómodos. Agarre de snatch y comenzaremos con la pica para después pasar a la barra. El ejercicio consiste en pasar la barra de la cadera, pasando por la cabeza y hasta la espalda sin doblar los brazos. Este ejercicio lo habrás practicado en el box para calentar. También puedes hacer círculos con la pica sobre tu propio cuerpo.

Si tu flexibilidad mejora, irás juntando más los brazos.

Extensión de brazos en la pared o con el Rulo

Un ejercicio no muy divertido y un poco duro, pero sí muy efectivo.

Apoya la espalda contra la pared, y abre los brazos cada uno hacia un lado, formando un ángulo recto doblando los codos y con las palmas de las manos hacia arriba.

Una vez que tengas la postura correcta, comienza a arrastrar los brazos por la pared despacio, lentamente. También podemos hacer los estiramientos de hombros con el rulo. Te recomendamos para esto el Foam Roller de Velites. Este rulo de gran calidad e innovación es, sin duda, la herramienta perfecta para este ejercicio de movilidad.  

De pie con las piernas un poco abiertas, sujetaremos el rulo en la espalda a la altura de las caderas, y comenzaremos a levantarlo hacia detrás. Conseguirás mejorar la movilidad de los hombros antes de lo que piensas, eso si la constancia es lo más importante. También puedes realizar este ejercicio en el suelo.

Otro de los ejercicios ideales con el rulo, es manteniendo la misma postura, cogeremos el rulo, esta vez por delante en paralelo a los hombros y llevaremos los brazos hacia cada lado, primero a la izquierda y luego a la derecha. Evita mover la cintura.

Apertura de espalda con rulo

Si eres de los que has trabajado mucho los brazos, y notas que no tienes la flexibilidad que tu espalda necesita, es porque tu cuerpo está pidiendo la liberación miosfacial de los hombros y espalda.

Te toca trabajar la apertura de espalda. Esto te dará mucha flexibilidad y mejorarás en muchos de los wods.

Para conseguir la apertura de espalda, usaremos un rulo con relieve o Foam roller. Es muy sencillo, deberás de colocarte el rulo en la mitad de la espalda y extender los brazos al máximo por encima de la cabeza. Lo ideal es que alguien agarre tus brazos y tire poco a poco hacia atrás y hacia abajo.

En poco tiempo notarás como tu espalda conseguirá una apertura mayor.

Flexibilidad en las muñecas

Si cada vez que haces el press militar con barra, o realizas snatch, clean o el pino asistido, y terminas con un dolor de muñecas terrible, lamentamos comunicarte que necesitas realizar ejercicios específicos para mejorar la movilidad de tus muñecas.

Toma nota sobre los siguientes ejercicios:

• De pie, junta las palmas de las manos con los dedos mirando al suelo. Con las manos como si estuvieran pegadas súbelas hacia la cara.
• Con los brazos por encima de la cabeza, cogeremos una mano con la otra, a la altura de la palma y tiraremos hacia abajo.
• Apoya la palma de tu mano sobre los dedos de la otra mano y comienza a empujar hasta que cree tensión. Repite con la otra

Si quieres saber más sobre los diferentes ejercicios de movilidad o flexibilidad, TJ García Crossfit coach y fisioterapeuta, imparte diferentes cursos de mobility y de suelo pélvico. Son muy recomendables para poder mejorar y aplicar después de forma correcta en tus entrenamientos diarios.

Sabemos que tienes muchas cosas que practicar en open, pero acuérdate de incluir alguno de estos ejercicios de flexibilidad para evitar lesiones y avanzar en todos tus wods.

Más información sobre mobility:

Flexibility and its effects on sports injury and performance
The Impact of Flexibility Training on Performance
Health-Related Fitness Measures for Youth: Flexibility
Strength Training and Flexibility: Is There Compatibility?
Benefits of flexibility exercises