Barbara, Nancy, Annie, Chelsea… Si llevas ya tiempo dentro del box de Crossfit ya habrás salido corriendo a menos de 3 minutos el kilómetro…

Si por el contrario, llevas poco tiempo practicando Crossfit, no, no se trata de movimientos ni pesos imposibles.

Se trata de nombres de circuitos que te ayudarán a mejorar y a establecer esas rutinas de Crossfit con las que mejorarás tu acondicionamiento físico.

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Rutinas para Crossfit que te harán sudar la gota gorda

Foto de Crossfit Fever

Son muchas, 21 nombres en total que te harán temblar, y no de la emoción precisamente. Pero quien algo quiere algo le cuesta así que te presento a algunas de las ‘chicas’, las que más suenan en los boxes, que te ayudarán a ponerte como una roca:

Annie:

No es de las rutinas más duras que existen.

Su exigencia está en 2 ejercicios:

• Dobles de comba (double unders)
• Abdominales (sit ups).

 

¿El tiempo?

Lo que tardes en ser capaz de hacer 50 saltos y 50 sit ups, 40 saltos, 40 sits ups… Y así hasta hacer 10 de cada una. Si llevas poco tiempo, es probable que aún no tengas los dobles de comba por lo que deberás multiplicar x3 cada ejercicio.

En vez de 50 saltos, tendrás que hacer 150 saltos y 50 sit ups, luego 120 saltos y 40 sit ups… Y así hasta llegar a 30 saltos y 10 sits ups… ¡Y Annie no es de los más exigentes!

Chelsea:

De Chelsea te estarás acordando un tiempo cuando te toque. Se trata de un EMON.

Esto significa que todo en un minuto durante 30 minutos.

Y ¿Qué es todo?

Pues son 5 pull ups (dominadas), 10 push ups (flexiones) y 15 (squats) sentadillas. El tiempo que te sobre de cada minuto podrás descansar, si te sobra…

Angie:

Si vas a hacer un Angie, tienes que ir motivado y con mucha energía.

Al igual que con Annie, el tiempo lo pones tú. El ejercicio son: 100 pull ups, 100 push ups, 100 sit ups y 100 squats y no, no se me ha escapado un 0. Tan duro como efectivo. ¿Te atreves?

Helen:

Helen se trabaja por rondas.

Tendrás que hacer 3 veces estos ejercicios: 400 metros de carrera, 21 ketlebell swings y 12 pull ups.

Karen:

Puede que sea una de las peores rutinas porque se trabaja uno de los ejercicios que más odio suscitan entre quienes practican esta disciplina: el wall ball.

De hecho, es el único ejercicio que tendrás que hacer pero lo harás 150 veces.

Fran:

Se trata de un 21-15-9 de thrusters y pull ups

Rutinas de Crossfit con el propio peso del cuerpo

Ya conoces a las chicas pero hay muchas rutinas de Crossfit que te ayudarán a ponerte como una roca. No hace falta cargar con barras llenas de pesas para estar fuerte, de hecho, trabajar con el propio peso del cuerpo, es un ejercicio ideal para fortalecer todos los músculos.

Dominadas:

¿Eres capaz de levantar el peso de tu cuerpo con la fuerza de tus brazos y espalda? Incidirás más en uno u otro dependiendo si el agarre es más abierto o más cerrado.

Si estás empezando puedes comenzar con las anillas o con la goma verde, luego la goma azul, la roja… Hasta que tengas la fuerza para hacerlas por ti mismo. Seguramente no seas capaz de hacerlas estrictas y las hagas con kipping, no pasa nada. En Crossfit tú adaptas los ejercicios.

Los más avanzados, serán aquellos que les salgan las dominadas ‘como churros’ y lo más rápido es hacerlas butterfly.

Sentadillas:

Otro ejercicio fundamental son las sentadillas.  Además de ser un excelente ejercicio para el glúteo, te ayudan a mejorar la flexibilidad, la postura y queman muchas calorías.

Además, son uno de los ejercicios que más se practican en los boxes.

Comienza por hacer de forma correcta la sentadilla, después puedes ir añadiendo peso poco a poco. Incluso con el peso de la barra sería suficiente si son tus primeros días.

Una vez que tengas una buena técnica de sentadilla podrás empezar a practicar el snatch uno de los ejercicios más bonitos de esta disciplina pero también uno de los más complicados.

Puedes hacer también sentadillas al aire, fortalecerás tus músculos y a la vez que realizas un ejercicio de cardio.

Varia tus rutinas de entrenamiento

Es muy importante que los ejercicios sean variados. Primero para no trabajar siempre un músculo concreto y para que el cuerpo no se acostumbre siempre a los mismos movimientos.

Establece qué días puedes entrenar y procura que el trabajo sea variado. Si un día trabajas duro la pierna, al siguiente hazlo con el tren superior, así darás al cuerpo, tiempo para recuperarse. ¡Son todo ventajas!

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Rutina de Crossit de alta intensidad

Exígete en cada WOD.

Sabemos que uno no está todos los días igual. Un mal día en la oficina, un costipado mal curado… Y si no es la salud, muchas veces la cabeza no nos deja dar el 100%.

Esfuérzate, dentro de tus posibilidades y pronto verás los resultados. No te obsesiones y disfruta de cada día de trabajo. ¿Qué toca Karen? Apunta tu tiempo, seguro que cuando lo repitas lo haces mejor y no te parecerá tan duro.

Hay rutinas adaptadas a principiantes o para aquellas personas con un acondicionamiento físico medio bajo. El Crossfit es para todos, solo hay que saber hacer la técnica correcta para no lesionarse y para empezar a ver los resultados.

Como todo es sacrificio, todas las rutinas de Crossfit para hombres y mujeres deben costar si el propósito es tener un cuerpo de 10 y ser un buen atleta.

¡Elige tu rutina, adáptala y a por el WOD!

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