Practicar Crossfit es una disciplina muy exigente que te lleva al límite. La realización de movimientos de alta intensidad requiere energía, fuerza y potencia. La práctica de estos ejercicios requiere una nutrición específica y un combustible extra para darle al cuerpo.
Con la suplementación ayudamos al cuerpo a recuperarse antes y mejor del entrenamiento para poder volver a darlo todo en el box al día siguiente.
La suplementación ayuda recargar de glucógenos tus músculos, a disminuir la sensación de fatiga, recuperar las sales perdidas de tu cuerpo y mantener el bienestar físico en general. Es importante mantener una dieta y una suplementación acorde a tu tipo de entrenamiento. No hay que perder el norte, y saber que la suplementación no puede ser un sustitutivo de una buena alimentación y dejarlo todo en manos de un bote de proteínas o de creatina. Un nutricionista es la persona que mejor podrá aconsejarte sobre qué tomar dependiendo de lasveces que entrenes, de la intensidad de tus entrenamientos y de los objetivos que persigas. No te engañes a ti mismo. Además, hay que conocer bien los productos que se están tomando ya que no todos los suplementos son adecuados para todas las disciplinas. Es muy importante tener claro cuál es el objetivo que se pretende conseguir: hay quien quiere aumentar su fuerza, quien busca mejorar la recuperación y quien solo toma suplementación en momentos puntuales como competiciones. índice de cotenidos Proteínas, creatina, beta- alanina, HMB, cafeína, antioxidantes, omega 3… Hay muchos tipos de suplementación en el mercado y de diferentes marcas. Estos son los suplementos recomendados para aquellos que practican Crossfit. Pero ¡Ojo! Que no tienes que tomar un bote de cada… Repetimos, si estás empezando, ponte en manos de especialistas porque la suplementación no está recomendada para todo el mundo. Proteínas: Este será el mejor suplemento que te vas a encontrar si vas a practicar Crossfit. Aporta una gran cantidad de aminoácidos, esenciales y no esenciales, que contribuirán a tu bienestar. Debido a la alta intensidad del Crossfit, se producen pequeñas roturas en el tejido muscular, los aminoácidos esenciales ayudan a su recuperación. La proteína también contribuye a mejorar la fuerza. 【 Más información detallada sobre Suplementos deportivos en esta web 】 La proteína de suero debe contener una cantidad de BCAA y glutamina. Los BCAA’s son tres aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina y valina que ayudan al crecimiento muscular. La glutamina, es la encargada de la recuperación del tejido y apoya el crecimiento del músculo. Beta- alanina: Se trata de un aminoácido que disminuye la fatiga y se suele combinar con la creatina. Creatina: Permite aumentar la fuerza y es un recuperador excelente. Es una sustancia que se encuentra en el cuerpo y que además puedes ingerir de forma natural a través de los alimentos. La creatina contiene ATP, que es la molécula encargada de que a tus músculos les llegue la energía. El resultado: menor sensación de fatiga, más fuerza y más intensidad en los ejercicios. Podemos decir que estos son los 3 principales suplementos para CrossFit, pero existen muchos más y lo mejor es que la mayoría los podemos consumir a través de los alimentos, porque la buena alimentación es lo primero. Según la RAE, suplemento es: «Acción y efecto de suplir». El objetivo de la suplementación deportiva no es otro que mejorar el rendimiento y ayudar a la recuperación, pero volvemos a insistir en que un suplemento no debe ser nunca un sustitutivo. Tomar un suplemento que no se necesita puede provocar un efecto contrario, como el aumento de peso o que tu cuerpo no sea capaz de asimilar el exceso de nutrientes. Las personas que sufren sobrepeso o están obesas no deberían tomar suplementación. La mayoría de la suplementación se absorbe de forma rápida en el organismo y las proteínas, algunas grasas e incluso los carbohidratos pueden generar más grasa todavía. Se entiende que una persona con sobrepeso que comienza a practicar Crossfit, antes que levantar peso, le interesa deshacerse de la grasa que le sobra. Tampoco se debería tomar suplementación nada más comenzar con los entrenamientos ya que el cuerpo no está preparado para asimilar todo ese ‘extra’, no tiene donde almacenarlo y lo convertirá en grasa. Los suplementos traerán beneficios a aquellas personas que realmente se exigen, pues para que los aminoácidos reparen las fibras, éstas se deben romper primero con un entrenamiento muy intenso, muy al estilo de lo que exige el Crossfit. Aunque ‘te mates’ cada vez que haces Crossfit, no se debe ir aumentando el consumo de suplementación. Lo que se debe hacer es mejorar la alimentación tanto en cantidad como en calidad sin que ello suponga un incremento de la ingesta de suplementos.
Trata de obtener un ‘extra’ por la vía natural. Volvemos a la importancia de la alimentación. Consume alimentos ricos en omega 3 como las nueces o el pescado azul. El omega 3 ayuda a la recuperación de los tejidos y es un potente antiinflamatorio. El brócoli, el té verde, el tomate o las zanahorias son alimentos ricos en antioxidantes que ayudan también durante el proceso de recuperación. Cafeína: Aunque no es buena tomarla de forma habitual, si aumenta el rendimiento físico ya que actúa directamente sobre el sistema nervioso central. La carne de ternera, la pechuga de pavo o el jamón serrano son alimentos ricos en proteínas. El atún natural o la merluza también nos ayudan a consumir proteína de forma natural y además su porcentaje de grasa es muy bajo. Las lentejas o las judías blancas y los frutos secos también son alimentos ricos en proteína a tener en cuenta. – No por tomar más suplementación vas a lograr un mayor rendimiento. Mejora tu alimentación. – Acude a un especialista que, en función de tus días de entrenamiento y condición física, pueda decirte cuál es el suplemento que mejor va contigo. – Sé responsable y no te engañes a ti mismo. La suplementación no es magia. Una alimentación correcta y un suplemento acorde es todo cuanto necesitas para mejorar y ver los resultados en poco tiempo en el box. Referencias: Effect of the Administration of L-Carnitine on Body Weight in Women in Crossfit Training
Suplementos recomendados en la práctica del crossfit
¿Qué es un suplemento deportivo?
Beneficios y contraindicaciones de tomar suplementos para CrossFit
La suplementación que encontramos en la buena alimentación
Claves para tomar suplementos para CrossFit correctamente
Two Consecutive Days of Crossfit Training Affects Pro and Anti-inflammatory Cytokines and Osteoprotegerin without Impairments in Muscle Power
The «C» Word: Exercising, Competing, or Supplementing?
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Cuando sería recomendable tomar la proteina después de un wod de crossfit?? si estás entrenando fuerte y es bueno para recuperar, se podría tomar todos los días o solo después del entrenamiento. Gracias
Hola Leo, muchas gracias por tu consulta. La proteína como el resto de suplementos no sustituyen a la comida sino que lo que hacen es ayudar al deportista a tomar un extra de macronutrientes en un momento y una forma concreta que no puede realizar en muchos casos con la comida normal. Tras acabar un entreno hemos agotado el músculo y lo que tenemos que hacer es nutrirlo de proteína lo más rápido posible y la mejor forma es con un batido de proteínas que se asimila en unos 30 minutos. Te recomendamos tomarlo solo los días que entrenas si no llegas a los macros que te hacen falta, pero lo más sensato sería consultarlo con un nutricionista especializado que calcule los macros que te hacen falta. En nuestra web tenemos planes de nutrición con nuestros nutricionistas que además son atletas de crossfit que podrán asesorarte a la perfección. Si tienes interés consulta nuestros planes aquí: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Un saludo y muchas gracias por tu consulta.
Buenas tardes una pregunta puedo tomar proteina y creatina al mismo tiempo…..antes o después de mi rutina de 1 hora de croosfit ….tengo 2 meses haciendo croosfit pero sin nada de peso sólo el peso de mi cuerpo pesaba 72.kilos ahora peso 68.2 ahora me gustaría ganar masa muscular que me recomienda
En cuanto a la ganancia de masa muscular, es conveniente que vayas aumentando la carga y volumen de trabajo en los entrenamientos, así como respetar las horas y días de descanso.
Con una alimentación adecuada al entrenamiento realizado, no es necesario tomar suplementación.
En caso de que un nutricionista te haya recomendado tomar proteínas en polvo y creatina, la respuesta es sí, se pueden tomar a la vez. Pero habría que estudiar tu caso para ver si realmente es necesario tomarlo, ya que en la mayoría de las ocasiones reajustando la dieta no hace falta hacer un gasto económico en estos suplementos, ya que no van a servir de nada si no llevamos una dieta bien pautada y personalizada.
Si estás interesado, te animo a que pruebes nuestro plan nutricional con plantillas personalizadas: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Muy cierto eso que para ganar musculo primero deshacernos de la grasa,llevo 9 meces haciendo crossfit,los primero 3 meces hiba diario a entrenar ,logre deshacerme de más de 10 kilos,yo sola en casa comia más saludable,ahora voy por esos diez kilos que perdi de grasa pero ahora a convertirlos en músculo
Adelante, ya nos contarás cómo va el proceso y qué logros vas consiguiendo. Un saludo
Hola , hago Crossfit hace 9 meses eh notado muchísimos cambios , estaba gordo y eh bajado de peso pero eh notado que eh incrementado el músculo y fuerza a mi pregunta es para seguir perdiendo e incrementar músculo para no verme sin figura y solo ancho puedo empezar a tomar proteínas y un quemador como L- carnitina o que me recomiendas , me cuido en la alimentación y lo que no quiero es verme grande y sin forma
En primer lugar, gracias por confiar en nuestro equipo. En cuanto a tu caso, entiendo que lo que quieres es verte definido. Realizando ejercicio de fuerza-resistencia como es el Crossfit y llevando una alimentación adecuada tanto a las horas de deporte que dedicas como al resto de tus características y hábitos de vida, no sería necesario tomar ningún tipo de suplemento proteico ni ayuda para reducir la grasa corporal. Además, son muchos los estudios que demuestran que la L-carnitina es un suplemento ineficaz en la “quema” de grasa corporal.
Mi recomendación es que sigas entrenando y lleves a cabo una dieta individualizada y realizada por un nutricionista especializado. Normalmente creemos llevar una dieta correcta, pero cuando llevamos a cabo un plan nutricional personalizado, nos damos cuenta de que no era así. Si estás interesado, te animo a que pruebes nuestro plan nutricional con plantillas personalizadas: https://www.sinburpeesenmiwod.com/plan-dieta-personalizada-crossfit/
Si necesitas algo más específico y personal, no dudes en contactar en info@sinburpeesenmiwod.com Un saludo
Hola, tengo varias dudas, me gustaria saber cuantos dias de descanso hacen falta para alguien que compite en crossfit (normalmente entreno en crossfit 4 o 5 dias a la semana pero los 2 restantes no son libres ya que hago cardio) tambien me gustaria saber como tomar de una forma correcta la suplementación ya que me da miedo pasarme en cantidad. (Mi dieta diaria es simplemente comer saludable)
Hola, gracias por escribirnos, depende mucho de cada un@, nuestra condición física, el tipo de entrenamiento, nuestros objetivos, etc. pero a casi tod@s nos viene bien descansar por lo menos un día a la semana. Se debería de planificar el entrenamiento y nutrición acorde a los objetivos que tengamos, esto incluye la suplementación, es muy difícil sin analizar a una persona recomendar lo que debe o no debe tomar. Si tienes dudas y quieres asesoramiento profesional de nuestros nutricionistas no dudes en escribirnos.